So beugst Du Verletzungen vor

So wärmst Du Dich richtig auf
Nicht zu viel Rost ansetzen!

Ganz gleich ob Du absoluter Hobbyspieler bist und einmal in zwei Wochen spielst. Oder ob Du Tennis etwas leistunsgbezogener wertest und sogar LK Turniere spielst. Die Gesundheit ist für uns alle wichtig. Unsere Gesundheit ist der Grundstein um überhaupt gut Tennis spielen zu können. In diesem Artikel möchte ich Dir einen kleinen Ablauf für ein gründliches „Warm Up“ geben. Denn das Erwärmen vor einem Training oder auch Match gehört mit zu den wichtigsten Dingen, um Verletzungen vorzubeugen.

Und: Ich gehe mal davon aus, dass Du nicht wie die Lok auf dem Bild einrosten möchtest 😉

Beginnen wir mit unserem „Warm Up“. Früher wurde mir im Kadertraining immer gesagt: „Von unten nach oben“. Damit war nicht nur die Grundeinstellung des Lebens gemeint 😉 Sondern:

Zunächst wird der Körper erwärmt. Du kannst wählen zwischen:

  • Warmlaufen
  • Seilchenspringen

Wenn dann die Betriebstemperatur erreicht ist, steht das Dehnen auf dem Fahrplan. Auch wenn Dir dieses vielleicht nicht die größte Laune macht, nimm es trotzdem ernst und tue es zu 100%. Es ist wichtig um Verletzungen vorzubeugen und Dich optimal auf das anstehende Match oder Training vorzubereiten.

Durch das nun anstehende Dehnen sind wir beim vorhin von mir erwähnten „Von unten nach oben“ angekommen. Dies bedeutet in unserem Falle: Wir beginnen bei den Füßen/ Fußgelenken und arbeiten uns dann weiter bis zum Nacken/ Schulterbeich vor.

Beginnen wir also mit den Fußgelenken. Hier hast Du die Möglichkeit, einen Fuß vom Boden zu lösen und diesen langsam in der Luft zu drehen, beziehungsweise zu kurbeln. Ändere die Richtung ab und zu. Dies bereitet Deine Fußgelenke auf die anstehenden Belastungen gut vor. Gerade für schnelle Bewegungen, wie sie beim Tennis üblich sind, ist das Dehnen der Fußgelenke wichtig.

Damit Du auch visuelles Futter bekommst, hier ein informatives Video wenn es um das Dehnen Deiner Fußgelenke geht:

Anschließend sind die Waden dran. Auch diese sind gerade für die Schnellkraft und das Laufen beim Tennis unheimlich wichtig. Die Beinarbeit ist ein wichtiger Bestandteil. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deine Waden „wettbewerbsfähig“ machst 😉

Für das Dehnen der Waden gibt es verschiedenste Übungen. Die Effektivste siehst Du im folgenden Video. Und ja, ich habe bewusst dieses „männerfreundliche“ Video genommen 😉

Der letzte Teil der Beine steht nun an: Der Bereich der Oberschenkel. Also um es simpel auszudrücken: Alles über Deiner Kniescheibe bis zur Hüfte 😉

Auch hierzu habe ich ein wirklich informatives Video gefunden. Auch wenn die ersten Sätze des jungen Mannes vielleicht nicht wirklich auf Dich zutreffen sollten: Deine Oberschenkel zu dehnen ist wichtig und solltest Du vor Deinem Training/ Match unbedingt tun.

Also schau einfach mal rein:

Neben dem laufen und der Beinarbeit sind beim Tennis selbstverständlich auch die Hüfte und die Arme enorm wichtig. Im oberen Bereich unseres Körpers gesellt sich dazu dann noch der Nacken und die Schultern.

Viele Tennisspieler klagen über Probleme in der Schulter, haben eventuell vielleicht einen Tennisarm oder andere Kleinigkeiten, die beim spielen einfach stören und behindern. Das Risiko, solche „Wewechen“ (Schreibt man das so?! 🙂 ) nicht zu bekommen, kannst Du durch vernünftiges aufwärmen minimieren.

Noch besser ist, es wenn Du Stretching und gymnastische Übungen in Deinen Alltag integrierst. Zum Beispiel morgens nach dem aufstehen und dem ersten Kaffee einmal komplett durchdehnen. Dies würde Dir ganz sicher nicht wirklich schaden 😉

An dieser Stelle möchte ich nun erneut den jungen Mann sprechen lassen. Visuell geht`s am besten:

Zum Schluss eines vernünftigen Aufwärmprogrammes kommen die Schultern und Dein Nacken. Bedenke passend dazu: Wenn Du dann auf dem Court stehst, beginne trotzdem langsam. Hau nicht sofort auf die ersten Bälle drauf, komm erst einmal in einem Rythmus. In einen Rythmus für Deine Schläge, aber auch für Deinen Körper.

So dehnst Du am besten und effektivsten Deine Schultern/ Nacken:


Auch wenn es wie eingangs erwähnt vielleicht den meisten Spaß beim Tennis macht: Dehnen und ein vernünftiges Aufwärmprogramm fördern Deine Leistung, beugen Verletzungen vor und machen Dich schlicht und einfach wesentlich leistungsfähiger.


Gute Argumente also, sich ein effektives Aufwärmprogramm auszuarbeiten und dieses mit Freude durchzuziehen!

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