Wie du mit einem gezielten Fitness-Training im Winter deine Saison vorbereitest

Die Tage werden länger und das Wetter ungemütlicher.

Die Außenplätze sind schon seit einigen Wochen abgedeckt. Traurig liegen die Ziegelsteine auf den Linien und die Netze im Lager.

In die Halle kommst du kaum, da diese wie immer belegt ist. Wie also willst du deine Form bis in den Frühling retten, wenn endlich wieder Spiele unter freiem Himmel anstehen?

Klar, mindestens einmal pro Woche solltest du noch in die Halle gehen, sonst erlebst du bei der Saisoneröffnung eine Überraschung. Es gibt aber noch viele weitere Dinge, die dich fit durch den Winter bringen. Eine ganze wichtige Sache ist das Fitnesstraining. Während einer anstrengenden Saison wird das schnell vernachlässigt. Dafür hast du jetzt im Winter umso mehr Zeit dafür.

Auch Dominic Thiem, den wir in Karl’s Corner regelmäßig begleiten, geht im Winter in den Kraftraum. Dort bereitet er sich immer auf die anstehende Saison vor.
Die könnte 2018 zum erfolgreichsten Jahr für den jungen Österreicher werden. Für die French Open ist er beispielsweise direkt hinter Rafael Nadal und Novak Djokovic auf Nummer drei gerankt.

Du siehst also: ein solides Fitnesstraining bringt dich auf dem Platz voran.

Nur, was sind die passenden Übungen?

Es ist für dich nichts Neues, dass Tennis den ganzen Körper beansprucht. Spätestens seit dem ersten Muskelkater nach einem Drei-Stunden-Match weißt du das. Entsprechend muss auch im Fitnessraum der gesamte Körper trainiert werden.

Grundlegende Übungen für deine Beinkraft und deine Schnelligkeit sind Kniebeugen und Kreuzheben.
Moment, wirst du jetzt sagen, werde ich durch Kniebeugen nicht langsamer? Da bekomm ich doch so dicke Beine?

Nein, tust du nicht. Um dicke Beine zu bekommen, braucht es schon etwas mehr als nur ein paar Kniebeugen. Mit der richtigen Belastung und Intensität steigerst du die Explosivkraft in deinen Beinen.

So erreichst du auch den nächsten Stopp.
Bei den Kniebeugen nimmst du ein Gewicht von ca. 80% deiner Maximalkraft.

Dieses stemmst du dann 5 Mal in drei Sätzen. Wenn es dir möglich ist, nimm dir einen Trainingspartner zur Seite. Dieser unterstützt dich bei der absenken Bewegung und nimmt dir hier Gewicht ab.

Für dich ist die konzentrische Bewegung wichtig, also das Aufstehen. Indem du das Absenken nicht selber halten musst, kannst du das Muskelwachstum reduzieren und nur den kräftigen Effekt erzielen. Das Aufstehen mit Gewicht führst du dann möglichst explosiv aus.

Beim Kreuzheben gilt ähnliches. Du hebst die Stange explosiv an. Nimm die 80% hier erst, wenn deine Haltung sehr gut ist, sonst kann die Übung zu Rückenschmerzen führen. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, lass sie fallen. Dann nimm sie unten wieder auf und beginne von vorne.

Achtung: Einige Fitnessstudios sehen es nicht gerne, wenn du die Hantel einfach fallen lässt. Du erreichst so aber einen besseren Effekt, als wenn du sie wieder kontrolliert senkst.

Der Rumpf und seine Stabilität sind sehr wichtig für deine Schläge. Wenn du in der Körpermitte nicht stabil bist, verpufft die Energie aus deinen Beinen. Der klassische und immer noch beste Weg für Rumpfstabilität sind Halteübungen. Gehe dazu in den Unterarmstütz und halte diese Position für 30 Sekunden. Dann drehe dich auf die rechte Seite und stütze dich nur auf den rechten Arm ab. 30 Sekunden halten. Das Ganze dann links. Den Zyklus wiederholst du ohne Pause 3 Mal.

Für den Oberkörper macht die Butterfly-Übung Sinn. Sie unterstützt den Vorwärtszug des Armes, den du bei allen Schlägen hast. Auch hier solltest du im Explosivkraft-Bereich arbeiten.

Zum Ausgleich ist eine Rückenübung sinnvoll, da du sonst Beschwerden bekommen kannst. Rudern am Kabelzug oder mit Freihanteln ist eine gute Ergänzung. Hier kannst du auch explosiv arbeiten, oder du nimmst nur 50-60% deiner Maximalkraft und machst dafür 20-25 Wiederholungen.

Wie du gemerkt hast, liegt der Fokus auf den Beinen. Das liegt daran, dass deine Beine die Schwerstarbeit leisten. Sie tragen deinen Körper über den Platz und aus ihnen kommt die Energie für jeden Schlag.

Deshalb verdienen sie auch besondere Aufmerksamkeit.