Achtung: Gift für dein Spiel
Kennst du das?
Nach dem Satzverlust bringst du deinen Aufschlag wieder locker durch.
Du hast dich gefangen und dann …
… passiert es.
Du schlägst den Ball ins Netz und es steht 30:40.
Breakball
Es läuft dir kalt den Rücken hinunter.
Beim Aufschlag werden deine Knie weich und das Gedankenkarussell beginnt zu kreisen:
Meinen ersten Aufschlag darf ich jetzt nicht versemmeln, sonst ist es gelaufen.
Unter Druck hat mein Aufschlag noch nie funktioniert, warum sollte das jetzt was werden?
Was, wenn er mich beim Return passiert?
Etc.
Mit dieser Denkweise gewinnst du keinen Blumentopf.
Im Gegenteil.
So schaden dir negative Selbstgespräche
Die Auswirkungen von negativen Selbstgesprächen sind Gift für dein Spiel, weil …
- deine Motivation den Bach hinuntergeht,
- deine Konzentration darunter leidet,
- du dich hilflos fühlst und dein Stresslevel steigt,
- du deine Chancen nicht erkennst und nutzen kannst,
- du die Kontrolle über dich und dein Spiel verlierst,
- du deine Ziele nicht erreichen kannst und
- du im schlimmsten Fall glaubst, was du dir einredest.
Für mich ist es immer wieder faszinierend zu sehen, wie sich negative Selbstgespräche und Selbstzerfleischung auf das Spiel auswirken: Selbstbewusste Serve & Volley-Spieler mutieren innerhalb von Sekunden zu Mondball-Spielern.
Kommt dir das bekannt vor?
Wie reagierst du mit einem Satzrückstand beim Stand von 30:40?
Lass mich raten.
Du hast nur noch einen Gedanken:
„Jetzt nur keinen Fehler machen.“
Dein Selbstvertrauen und deine perfekt funktionierenden Automatismen sind auf einmal wie weggeblasen.
Mit dieser Haltung gewinnst du kein Aufschlagspiel.
Ich behaupte, dass du das Match mit einer Wahrscheinlichkeit von 100 % verlierst, wenn du mit diesem Mindset spielst.
Und, mal ehrlich – so Tennis zu spielen, macht doch keine Freude.
Möchtest du nicht lieber selbstbewusst und überzeugt von deinen Fähigkeiten auf dem Platz stehen?
Ist es nicht cooler, wenn du auch unter Druck dein bestes Tennis auspacken kannst?
So, wie das die Champions tun?
Ich denke schon, oder?
Damit du dich wieder ins Spiel bringen kannst, ist es hilfreich, die Muster von negativen Selbstgesprächen erkennen.
Arten von negativen Selbstgesprächen
Negative Selbstgespräche folgen immer den gleichen Mustern. Schau doch mal, in welchen du dich wiederfindest.
1. Verallgemeinern von negativen Erfahrungen
„Gegen Gegner X habe ich immer verloren. Warum sollte ich diesmal gewinnen? Ich verliere sowieso.“
Frisch nach dem Motto: Einmal verloren – immer verloren.
2. Katastrophendenken
„Jetzt habe ich ein Break kassiert. Der Satz ist weg, das Match verloren.“
Warum spielst du dann noch weiter?
3. Ausschliesslichkeitsbehauptungen
„Bei wichtigen Punkten ist der Wind immer zu meinen Ungunsten/spiele ich immer gegen die Sonne.“
Echt?
4. Unrealistische Erwartungen
„Nur, wenn ich perfekt aufschlage und 90 % meiner ersten Aufschläge im Feld sind, kann ich gewinnen.“
Viel Erfolg!
Wie sprichst du eigentlich mit dir
Solange alles gut läuft, bemerkst du nicht einmal, dass du Selbstgespräche führst.
Sobald du aus deiner Routine kippst, ändert sich die Situation schlagartig.
Wenn du den Ball bei 30:30 ins Netz schlägst und es 30:40 steht und du Gefahr läufst, deinen Aufschlag zu verlieren, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.
Leistungsförderlich ist das nicht.
Stell dir vor, du würdest mit deinen Freunden so sprechen, wie du in diesem Moment mit dir selber sprichst:
„Du Vollpfosten, ich wusste, dass du der grösste Versager im Universum bist und diesen Ball ins Netz schlägst.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Wohl kaum.
Dann hättest du bald keine Freunde mehr.
Richtig?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Bist du dir weniger wert als deine Freunde?
„Sprich so mit dir, wie du mit jemandem sprechen würdest, den du liebst.“ - Brené Brown
Wie du mit dir sprichst, hat einen grossen Einfluss auf deine Leistung und auf dein Wohlbefinden.
Du kannst dich selber zur Schnecke machen, dich bemitleiden und wie ein Häufchen Elend auf dem Platz agieren, wenn dir etwas misslingt.
Nach dem Match sagst du: „Ich wusste schon von Anfang an, dass ich keine Chance habe.“
Wirklich? Warum bist du dann angetreten?
Wäre es nicht besser, wenn dich deine Selbstgespräche motivieren und deine Handlung unterstützen?
„Ich serviere meinen besten Kick-Aufschlag und setze ihn unter Druck.“
Du kannst selber entscheiden, ob du leistungsfördernde oder leistungshemmende Selbstgespräche führst.
Für was entscheidest du dich?
Gut :-)
Leistungsfördernde Selbstgespräche
Mit zielführenden Selbstgesprächen kannst du …
… dich selber motivieren und zurück ins Spiel kommen:
- „Ich pack’s !“
- „Come on!“
- „Jetzt kommt meine Zeit!“
… rationalisieren. D. h., du gibst der Situation (z. B. Breakball gegen dich) einen anderen Rahmen, damit sie nicht mehr bedrohlich ist.
Damit bleibst du bei dir, deinem Spiel und deinen Stärken. Dein Spiel kannst du selber beeinflussen, wenn du das willst:
- „Nächster Punkt, nächste Chance.“
- „Ich vertraue auf meinen Service.“
… deine Aufmerksamkeit gezielt steuern und deine Handlung unterstützen.
Entscheidend ist, was du jetzt in diesem Moment tust und nicht, was eventuell passieren könnte.
- „Ich serviere nach aussen.“
- „Ich bewege mich agil und schnell.“
Auch leistungsfördernde Selbstgespräche folgen einem Muster.
1. Sie sind positiv und annähernd formuliert.
„Ich schlage souverän und mit Top-Spin auf“ (vs „Ich darf den Aufschlag nicht wieder ins Aus schlagen.“).
Das gibt doch ein anderes Gefühl, oder?
2. Sie enthalten das Wort ICH.
„Ich retourniere selbstbewusst.“
Merkst du den Unterschied?
3. Sie fokussieren sich auf deine Stärken.
„Ich spiele Serve-and-Volley.“
Ist es nicht cool, wenn du weisst, dass du es kannst?
4. Sie unterstützen deine Handlung und sind lösungsorientiert.
„Ich treffe den Ball vor dem Körper und beschleunige ihn.“
Jetzt weisst du genau, was du tun musst.
5. Sie betreffen die Gegenwart oder die Zukunft.
„Ich spiele jeden Punkt und setze meinen Gegner unter Druck.“
Schon der Gedanke daran beflügelt, oder?
Ein Mann, der gewinnt, ist ein Mann, der glaubt, dass er es kann.
Roger Federer
Leistungsfördernde Selbstgespräche müssen zwingend realistisch sein.
Es hilft dir wenig, wenn du tolle Selbstgespräche führst, die wenig mit der Realität zu tun haben. Zielführend sind diese nicht, weil dein Unbewusstes dagegen rebellieren wird. Das ist kontraproduktiv.
Gute Selbstgespräche sind Handlungsanleitungen ohne Selbstbetrug, die du in deiner eigenen Sprache formulierst.
Informationen verarbeitest du sprachlich und bildlich. Bei guten Selbstgesprächen kannst du dir ein Bild von deiner Aktion machen, z. B. „Ich treffe den Ball vor dem Körper.“
Selbstgespräche musst du regelmässig üben.
Mit den Selbstgesprächen ist es wie mit deinen Grundschlägen.
Nur wenn du sie regelmässig im Training und in Trainingswettkämpfen übst, werden sie zu einem Automatismus, den du im Schlaf abrufen kannst.
„Wenn es dann so weit ist, denke ich schon daran.“
Das ist leider ein Märchen.
Unter Druck ist deine Birne so voll, dass du keine Kapazität hast, an irgendetwas Vernünftiges zu denken.
Darum ist das Geheimnis guter Selbstgespräche üben, üben und nochmals üben.
Du hast es selber in der Hand :-)
Und jetzt du …
Die Muster von leistungshemmenden und leistungsfördernden Selbstgesprächen kennst du jetzt.
Das Wissen alleine macht aus dir noch keinen Champion.
Der kleine Unterschied entsteht im Tun.
1. Nimm wahr, in welchen Situationen du negative Selbstgespräche führst, und halte diese fest.
Z. B.: „Meinen ersten Aufschlag darf ich nicht versemmeln, sonst habe ich keine Chance.“
Das ist eine Bankrotterklärung, bei der du das Spiel verloren hast, bevor der erste Ball gespielt wurde. Ist dein ganzes Spiel abhängig von deinem ersten Aufschlag?
2. Formuliere diese negativen Selbstgespräche in positive und leistungsfördernde Selbstgespräche um.
Z. B.: „Ich serviere jeden Aufschlag präzise ins Feld.“
Hier hast du das Ziel klar definiert: deinen Aufschlag präzise zu spielen. Dein Kopf hat jetzt eine sprachliche und bildliche Anweisung. Er weiss, dass dein Aufschlag präzise im Feld landen muss. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass deine Aufschlagspiele gut und präzise sind.
3. Deine leistungsfördernden Selbstgespräche übst du bewusst im Training und im Wettkampf.
Je mehr du übst, desto besser wirst du.
Kurz gesagt: Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist.
Ich habe aufgehört, zu viel darüber nachzudenken, was passieren könnte, und habe mich auf meine körperliche und mentale Stärke verlassen, um die richtigen Schläge zum richtigen Zeitpunkt zu spielen.
Novak Djokovic
Jetzt liegt es an dir, ob du deinen Kopf als Bremsklotz oder als Gaspedal nutzt.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin
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