Tennis Visualisierung: So trainierst du deine Vorhand auf der Couch
Stell dir vor:
Du liegst am Samstag-Abend auf der Couch.
Ein Blick auf dein Smartphone verrät:
In 5 Minuten willst du dir einen Blockbuster bei Netflix anschauen. Das wäre um 20.15 Uhr.
Um 20.10 Uhr startest du deine Tennis-Visualisierung.
In 5 Minuten bereitest du dich auf das Match am nächsten Morgen vor.
Du trainierst wie ein Profi, ohne dich zu bewegen. Ohne mit dem großen Zeh zu zucken.
Dein Partner auf der anderen Seite der Couch kriegt nicht mit, wie du dich in 5 Minuten auf dein Match vorbereitest.
Ist das möglich?
Kannst du dich in 5 Minuten vor einem Blockbuster effektiv auf dein nächstes Medenspiel vorbereiten?
Oder erzähle ich dir hier gerade einen vom Kyrgios?
Was ist Visualisierung beim Tennis?
Visualisierungstechniken werden in der NBA seit Jahren praktiziert.
Beim Tennis und vor allem im deutschsprachigen Bereich hinken wir hinterher. In Deutschland sind Akademien und Stützpunkte für mentales Training so begeisterungsfähig wie unser Bundeskanzler für Innenpolitik.
Es ist im Basketball völlig normal, dass der Mentaltrainer mit den Athleten auf dem Parkett steht. Kobe Bryant (R.I.P.), Michael Jordan und viele andere großartige Spieler schwören auf ein effektives Visualisierungstraining.
Doch was genau ist dieses Visualisieren eigentlich?
Bei einer Visualisierung stellst du dir einen Schlag, einen Spielzug oder Spielszene in deinen Gedanken so detailliert und real wie möglich vor.
Du kannst, musst aber nicht, deine Augen schließen. In einer Visualisierung betrachtest du dich von außen oder nimmst deine Perspektive, die Ego-Perspektive, ein.
Bedeutet:
Du visualisierst aus der Ego-Perspektive oder aber mit dem "dritten Auge". Das nenne ich in meinem Mentaltraining die Beobachter-Perspektive. Du stellst dir dabei vor, du wärst dein Trainer und würdest dich von hinten, von der Seite oder von vorn beobachten.
Es spielt keine Rolle, für welche Perspektive du dich entscheidest. Entscheidend ist, dass du schnell merkst, welche Visualisierungstechnik für dich am einfachsten ist.
Die Visualisierung ist das Drehen von kleinen Highlight-Videos in deinen Gedanken.
Du kennst bestimmt die coolen Highlight-Reels auf YouTube oder Instagram:
Ich bin kein Freund dieser kurzen Ausschnitte.
Sie zeigen nie, wie das Match wirklich verlief. Diese kurzen Reels sind aber das perfekte Beispiel für eine erfolgreiche Visualisierung in deinem Kopf.
Bei der Visualisierung drehst du deine ganz persönlichen Highlight-Reels deiner Schläge, deiner Spielzüge und ganz einfach von Spielszenen, die du in der Zukunft gern auf dem Platz umsetzen würdest.
Ich verrate dir gleich eine ganze Liste an Beispielen für eine Visualisierung.
Die 3 Schritte zu deiner perfekten Visualisierung
Klingt cool, aber wie machst du das jetzt?
Gut, dass du fragst, lieber Filzkugelfreund.
Ich lasse meine Spieler in drei kinderleichten Schritten visualisieren.
Wie beginnen wir?
Der erste Schritt ist das Festlegen des Drehbuchs.
Jupp, du wirst zum Regisseur deines besten Tennis.
Jeder grandiose Film, jede grandiose Visualisierung, beginnt mit einem coolen Drehbuch.
Bedeutet?
Schritt 1: Szene, Detail oder Pose?
In Schritt 1 legst du fest, was du visualisieren willst.
In meiner Arbeit als Mentaltrainer bin ich ein riesiger Fan davon, kleine Details zu visualisieren.
Starte klein, niemals groß.
Mentales Training ist für meisten Tennisspieler Neuland.
Starte mit kurzen, simplen Übungen.
Die Visualisierung gehört zu den Techniken, die die meisten Spieler als "sperrig" empfinden. Das ist der Grund, warum wir hier noch kleiner starten müssen als bei anderen mentalen Techniken.
Wie kannst du jetzt Schritt 1, das kleine Detail, festlegen?
Hier eine kleine Liste, was du visualisieren kannst:
1) Ausholbewegung bei deiner Vorhand
2) Treffpunkt bei der Vorhand
3) Die kleinen Schritte zum Ball
4) Den Ballwurf beim Aufschlag
5) Spielzug: Slice-Aufschlag nach außen, dann gegen den Lauf des Gegners spielen
6) Spielszene: Du spielst mit deiner Rückhand den perfekten Stopp in die Vorhand des Gegners. Dein Stopp ist so geil, er dreht sich wieder auf deine Seite zurück
7) Pose: Du stellst dir detailliert vor, wie du nach einem Vorhand-Longline-Winner die Faust ballst, "Vamos" rufst und selbstbewusst Richtung Gegner schaust
Merke:
Das sind nur Ideen. Du kriegst aber ein Gefühl dafür, was ich mit kleinen Szenen, kleinen Details, meine?! Nimm dir eine simple Sache und visualisiere diese so detailliert, wie es dir möglich ist.
Aber wie visualisierst du "detailliert"?
Das führt uns zu Schritt Nummero 2.
Schritt 2: In Farbe oder schwarz-weiß?
Du hast für dein Drehbuch jetzt eine Szene, einen Spielzug, ein kleines Detail deines Schlages gepickt. Im zweiten Schritt legst du fest, ob du in schwarz-weiß oder in Farbe visualisieren willst.
"Kühn, willst du mich veräppeln? Schwarz-weiß war vor 100 Jahren ...".
Ruhig Blut, lieber Freund der krachen Vorhand-Longline.
Im Bereich der Visualisierung müssen wir sensibel vorgehen. Viele Spieler können schlicht (noch) nicht in kräftigen Farben visualisieren. Was völlig normal ist.
Die Fähigkeit zur Visualisierung schwankt sehr stark.
Es gibt Leute, die können hervorragend in Bildern denken. Es gibt Charaktere, die sind in dieser Disziplin nicht so stark. Was nicht bedeutet, dass sie in dieser Disziplin nicht auch stark werden können.
Die Visualisierung ist, so wie die Vorhand und die Rückhand, eine Sache des Trainings.
Bedeutet:
Im zweiten Schritt legst du fest, ob du schwarz-weiß oder in Farbe visualisieren willst. Wenn du merkst, dass die Bilder in deinem Kopf "weit weg" oder "nicht klar" sind, dann beginne deine Visualisierungen in schwarz-weiß.
Wenn deine Bilder im Kopf klarer werden, beginnst du langsam Farbe hinzuzufügen. In meiner Praxis als Mentaltrainer haben die Spieler zum Beispiel die rote Asche hinzugefügt, den gelben Ball oder die knallende Sonne und den blauen Himmel.
Aber:
Viele meiner Spieler haben in schwarz-weiß begonnen und haben sich dann weiterentwickelt.
Schritt 3: Drücke auf Repeat
Du hast jetzt:
1) Eine Szene, einen Spielzug oder ein Detail für dein Drehbuch
2) Du weißt, ob du deine Visualisierung in schwarz-weiß oder in Farbe "drehen" willst
Im dritten Schritt visualisierst du jetzt deine kurze, lehrreiche Szene.
Oder deinen Spielzug oder das kleine Detail deiner Technik, das du dir herausgesucht hast. Halte dein Highlight-Reel, deine Visualisierung, kurz.
Das kann ein Schlag sein, ein Ballwechsel oder einfach nur eine Körperbewegung.
Als Nächstes hast du die Aufgabe, dieses kurze Highlight-Reel immer und immer wieder zu "drehen". Du drehst die Szene in deinen Gedanken und drückst ständig auf den imaginären Repeat-Knopf.
Warum das so entscheidend für eine erfolgreiche Visualisierung ist, klären wir später.
Du hast jetzt vorab drei wichtige Schritte für deine Visualisierung zusammen:
1) Szene, Detail oder Pose wählen
2) Drehst du in Farbe oder schwarz-weiß
3) Deine Visualisierung ist kurz, du drückst ständig den Repeat-Knopf
Alles klar, das war ein knackiger Visualisierungs-Crashkurs für dich als Tennisspieler. Bedenke bitte, dass ich Mentaltrainer für Tennisspieler bin, nicht für Padel oder Curling.
Du weißt jetzt, was eine Visualisierung ist. Du hast einen Hauch von Ahnung, wie diese wunderbare mentale Technik funktioniert.
Jetzt bist du bereit für deine erste 5-Minuten-Visualisierung.
Die 5-Minuten-Visualisierung für dein nächstes Medenspiel
Wir gehen zurück zum Start dieses Artikels.
Weißt du noch, wo wir da waren? Genau, du lagst auf der Couch und in 5 Minuten beginnt der Blockbuster.
Diese Zeit kannst du wunderbar nutzen, um dich mit einer 5-Minuten-Visualisierung ideal auf dein kommendes Match vorbereiten. Wir gehen jetzt als Beispiel eine solche Visualisierung durch. So wie ich sie auch als Mentaltrainer in meinen Kursen und Coachings lehre.
Sei in den kommenden Zeilen nicht darüber verwundert, dass der Text teilweise nicht flüssig scheint. Eine Visualisierung ist kein Aufsatz. Meine Worte sollen das Futter für deine Bilder in deinem Kopf sein.
Wir sind hier nicht bei der Autorenschule für Drehbuchschreiber.
Zumindest nicht ganz ...
Wir starten mit unserer Visualisierung.
" Stelle dir vor, wie du auf dem Platz an der Grundlinie stehst. Du schaust nach oben, siehst den blauen Himmel und einen Vogel, der gerade Richtung Süden fliegt. Du putzt mit deinem rechten Fuß die Grundlinie von der Asche sauber.
Dann nimmst du einen Ball aus deiner linken Hosentasche und spielst diesen locker ins Feld. Der Ballwechsel beginnt. Dein Partner spielt den ersten Ball direkt in deine Vorhand. Du siehst, wie der Ball auf dich zugeflogen kommt. Mit kleinen Schritten bewegst du dich zum Ball. Dabei gehst du zwei Schritte ins Feld. Du bewegst dich smooth auf den Zehenspitzen.
Während du dich nach vorn bewegst, hast du ausgeholt und visierst den Ball mit den Augen an. Du erkennst nur den Ball, alles andere drumherum wirkt auf dich verschwommen. Der Ball hat deine volle Aufmerksamkeit.
Dann stellst du dich perfekt zum Ball hin. Das Timing passt, du bist pünktlich am Ball und siehst, wie du den Ball im Aufsteigen, direkt vor dem Körper auf Hüfthöhe triffst. Du schaust den Ball bis zu diesem sauberen, mittigen Treffpunkt an.
Nach dem Treffpunkt schwingst du locker nach vorn durch den Ball, und über die Schulter wieder aus. Deine Vorhand endet mit dem Ellbogen vor deiner Nase."
Das ist eine simple Visualisierung eines Schlages.
Gehe diese Visualisierung, diesen Schlag in deinen Gedanken, für 5 Minuten durch.
Du trainierst mit dieser einfachen mentalen Übung deine Bewegungsabläufe für dein nächstes Medenspiel.
Du glaubst, das sei alles nur Hokuspokus? Unsinn?
Theorie?
Dann lies unbedingt weiter ...
Warum funktionieren Visualisierungen so effektiv?
Die Preisfrage, nicht wahr?
Ein effektives Visualisierungstraining trainiert die neuronalen Bahnen in deinem Gehirn. Dein Gehirn versteht nicht zu 100 %, ob du bei deiner Vorhand jetzt aktiv auf dem Platz stehst oder diese in Gedanken, super-detailliert, immer wieder, spielst.
Das beste Beispiel dafür ist das Krafttraining.
Dein Rücken checkt nicht, ob du am Latzug an einer Maschine sitzt oder an der Stange Klimmzüge machst. Dein Rücken und dessen Muskulatur bekommt nur das Signal:
"Okay, ich muss jetzt Arbeit verrichten, um die Übung zu meistern!".
Für uns Tennisspieler gilt ein ähnliches Prinzip für mentales Training. Trockenübungen, Visualisierungen oder eine Kombination aus beiden Welten verbessert deine Bewegungsabläufe unter Druck.
Schau, lieber Freund des Gegenstopps:
Tennis ist ein intuitiver Sport.
Du musst innerhalb eines halben Augenblicks Entscheidungen treffen und diese umsetzen. Je besser dein Gehirn die entscheidenden Bewegungen abrufen kann, desto intuitiver und eben besser wirst du im Match performen.
Das ist eine simple Rechnung.
Wenn dein Gehirn die Schlagbewegungen besser einprogrammiert hat, kannst du im Match unter Druck freier schwingen.
Mit einem Visualisierungstraining programmierst du die Bewegungsabläufe für dein Gehirn.
Ich weiß, du magst Mathe so sehr wie ich. Aber lass uns nochmal kurz rechnen.
Spielst du jeden Abend 20 Vorhände via Visualisierung in deinem Kopf, dann spielst du in 5 Tagen 100 Vorhände. Wirst du am sechsten Tag dann auf dem Platz lockerer schwingen, weniger beim Schlag nachdenken und deine Bewegungen sauberer ausführen?
Ja, natürlich wird das der Fall sein. Es gibt gar keine andere Möglichkeit, als den Ball besser zu treffen.
Die Schlagbewegungen beim Tennis sind allesamt unheimlich kompliziert. In kürzester zeit musst du ungglaublich viele, kleine, kurze, präzise Bewegungen ausführen. All diese Bewegungen müssen dann auch noch wie bei einem Zahnrad ineinander passen.
Das ist verdammt schwer.
Programmierst du aber mit Visualisierungen dein Gehirn auf diese Bewegungen, dann fällt es dir leichter besseres Tennis zu spielen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ein effektives und gezieltes Visualisierungstraining die Muskelkontrolle und die Ausführung wichtiger Bewegungen um bis zu 30 % verbessert.
Die Qualität der Performance unter Druck verbessert sich sogar um bis zu 38 %.
Fazit
Wir halten fest:
1) Visualisierungen kannst du auf der Couch ausführen - ohen dich zu bewegen
2) Du brauchst nicht mehr als 5 Minuten Zeit, um diese super-effektive mentale Technik für dein Spiel anzuwenden
3) Starte klein und simpel. Nimm dir einen Schlag, ein kleines Detail eines Schlages, eine Szene oder eine Pose für deine erste Visualisierung
4) Denke an ein Highlight-Reel, so wie du es von Instagram oder YouTube kennst
5) Lege fest, ob du in schwarz-weiß oder in Farbe visualisieren willst
6) "Drehe" einen kleine Szene in deinen Gedanken und gehe diese immer und immer wieder durch
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg mit deiner ersten Visualisierung. Solltest du Fragen haben, scrolle weiter runter und nutze die Kommentarfunktion.
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