Warum du vor einem Match nervös bist - und was du dagegen tun kannst

Du scrollst durch MyBigPoint und analysierst die letzten Ergebnisse deines nächsten Gegners.

Dein Puls?

Geht hoch.

Keine Angst. Du bist nicht allein.

Millionen von Tennisspielern sind vor einem Match nervös.

Wir sind halt neugierig - was will man machen?

Wir sind Weltmeister darin, uns verrückt zu machen. Das Gegner-Stalking ist nur eine von vielen Methoden. Die Nervosität vor einem Match kann einen enormen Einfluss auf deine Performance im Match haben.

Dieser Artikel erklärt dir, warum du nervös wirst. 

Wir gehen wissenschaftlich belegte und von anderen Athleten erprobte Strategien durch, die dir helfen, deine Nervosität in den Griff zu bekommen wie deinen Tennisschläger.

Bist du bereit?

Wir starten:

Was ist diese Nervosität beim Tennis überhaupt und was passiert in deinem Körper?

Nervosität ist eine verrückte Sache.

Denn es ist ja noch nichts passiert. 

Du stehst noch nicht auf dem Court. Es wurden keine Punkte gespielt. Deine Nervosität vor einem Match ist ein reines Gedankenkonstrukt in deinem Kopf, das zu Bildern führt, die dich emotional packen.

Die mentale Pyramide sieht wie folgt aus:

1. Denken
2. Fühlen
3. Spielen

Du fasst einen Gedanken. 

Dieser Gedanke führt zu einer Emotion. 

Diese Emotion beeinflusst deine Performance auf dem Platz. Du hast es richtig verstanden. Deine Nervosität beginnt in deinen Gedanken. Diese Gedanken, diese Nervosität, nimmst du mit auf den Platz.

Dort hat sie dann einen so krassen Einfluss auf dein Leistungsniveau, dass du dich fragst: “Bin ich eigentlich vollkommen bescheuert? Was stimmt nur nicht mit mir?”.

Da kann ich dich beruhigen. 

Du bist nicht verrückt. 

Mit dir ist alles in bester Ordnung. Du unterschätzt nur, was für einen Einfluss deine Nervosität auf deine Spielweise haben kann. Je nervöser du bist, desto schwächer fühlst du dich. 

Je schwächer du dich fühlst, desto schwächer spielst du.

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Die körperlichen Symptome bei Nervosität

Deine Nervosität kann so weit gehen, dass du richtige körperliche Symptome verspürst. Dazu kann gehören:

• Schwitzige Hände
• Schneller Atem
• Rasender Puls
• Magenkrämpfe
• Schweißausbrüche, obwohl du dich nicht angestrengt hast

All diese Symptome können deine Nervosität noch weiter verstärken. Denn sie zeigen dir eindeutig: “Schau hier, die Nervosität ist echt!”.

Es kommen dann mentale Symptome dazu.

Zum Beispiel:

• Zweifel
• Gedankennebel
• Angst zu verlieren
• Negative Gedankenspirale, “Overthinking”

Bedenke bitte immer: Das ist alles völlig normal.

Es ist unsere Annahme, dass diese Symptome "schlecht" sind, die fatal ist. Es sind nicht die Symptome für sich, die schlecht sind.

Lass uns zunächst schauen, was die Wissenschaft zu deiner Nervosität zu sagen hat.

Die Kämpfen-oder-Flüchten-Reaktion - oder auch: Spielen-oder-Flüchten

Wir sind alles nur Menschen. 

Erst recht auf einem Tennisplatz. Ich habe schon die introvertiertesten Charaktere auf einem Tennisplatz Schlägerrahmen zerbrechen sehen.

Schau:

Unser Gehirn interpretiert einen Feind als Gefahr. Das ist so in unserem Kopf eingespeichert. Sonst hätten wir in der Steinzeit nicht überlebt.

Dein nächster Gegner ist nicht unbedingt dein Feind. Aber vor dem Match ist dein Gegner, dein Gegner. 

Dein Gehirn beginnt zu arbeiten.

Dein Körper startet einen Prozess. Er schüttet Hormone aus. Genauer gesagt:

Adrenalin und Cortisol.

Schau, lieber Tennisfreund:

Wenn du ein Match als riskant oder bedrohlich empfindest - auch wenn es nicht physisch gefährlich ist - sendet dein Gehirn Signale, die das sympathische Nervensystem aktivieren. Das löst die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, den beiden wichtigsten Stresshormonen, aus.

Was bedeutet das für dich?

Exakt. Du kannst nichts gegen deine Nervosität machen, weil du dir nicht den Kopf abschlagen kannst. Okay, das kannst du. Aber es ist kein Mittel, um frei von Nervosität auf den Platz zu gehen. Das ist ein erster wichtiger Schritt für dich.

Du kannst deine Nervosität nicht bekämpfen. Du kannst nur versuchen, so gut wie möglich mit ihr zu spielen. 

Das ist die korrekte mentale Einstellung.

Lass uns tiefer analysieren, wie Adrenalin und Cortisol deine Performance auf dem Court beeinflussen.

Adrenalin

Adrenalin wird fast augenblicklich vom Nebennierenmark freigesetzt.

Es verursacht den "Rausch", den viele Sportler vor einem Wettkampf spüren - Herzrasen, Nervosität, Wachsamkeit. Du fühlst dich "im Tunnel". Vor allem Boxer oder MMA-Kämpfer "profitieren" von Adrenalin.

Aber auch Carlos Alcaraz, der im wahnsinnigen French-Open-Finale vom Publikum getragen wurde.

Adrenalin hat positive Effekte auf deine Performance:

• Erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss zu deinen Muckis → mehr Sauerstoff, schnellere Reaktionen
• Erweitert deine Atemwege in der Lunge → verbessert die Atmung unter Stress und deine Kondition
• Erhöht den Fokus und deine Entscheidungsfreude → hilft bei schnellen Ballwechseln, am Netz und bei Schlagentscheidungen

Die ganze Geschichte kann allerdings auch negative Effekte haben:

• Verursacht zittrige Hände, Tunnelblick oder Übererregung
• Kann zu überstürzten Entscheidungen oder Verlust der feinmotorischen Kontrolle unter Druck führen. Dann werden deine Schlagbewegungen hektisch und du blockierst

Ich würde sagen:

Da geht einiges in deinem Körper ab.

Was uns zum nächsten wichtigen Punkt führt.

Cortisol - Das Dauerstress-Hormon

Cortisol wird von der Nebennierenrinde als Reaktion auf anhaltenden Stress oder Vorfreude (z. B. Stunden vor dem Match) langsamer ausgeschüttet.

Es soll deinem Körper helfen, die laufenden Anforderungen zu bewältigen.

Wie es sich auf die Leistung auswirkt?

So:

Positive Effekte:

• Steigert die Verfügbarkeit von Glukose für Energie
• Verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit - aber nur kurzfristig
• Hilft bei der Regulierung von Stress (nach einem engen ersten Satz zum Beispiel)

Negative Effekte:

• Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung und der emotionalen Kontrolle (du wirst "emotional" im Match)
• Schwächt und verlangsamt die Muskelerholung. Du bist schneller platt im Match
• Trägt zu geistiger Müdigkeit, Selbstzweifeln und schlechtem Schlaf in der Nacht vor einem Wettkampf bei

Als ob das nicht alles schon Stoff genug wäre, kommt jetzt auch noch deine Persönlichkeit hinzu.

Jepp, lieber Freund der fliegenden Filzkugel, dein Charakter kommt immer mit auf den Platz. Dein Charakter ist wie ein weiterer Grundschlag in deinem Repertoire.

Worauf will der kühne Tennis-"Prof" hinaus?

Exakt. Jeder von uns hat:

Persönliche Trigger

Du bist als Charakter einmalig.

Cool zu hören, oder?

Niemand ist so wie du. Und weil du so einmalig bist, hast du auch einmalige persönliche Trigger. 

Trigger, die deine Nervosität auf ganz natürliche Weise verstärken. Auch das ist nicht schlimm. Du musst jetzt keine Angst haben. 

Im Gegenteil.

Je besser du deine Nervosität verstehst, desto besser kannst du mit dieser umgehen. Wissen ist Macht. Ein abgedroschener Spruch, der in Bezug auf unseren oft geliebten, oft gehassten Tennissport aber unglaublich wahr ist.

Persönliche Trigger können sein:

1. Hohe Erwartungen (von dir oder von anderen).
2. Schlechte vergangene Erfahrungen.
3. Schlechte Vorbereitung

All diese Trigger kannst du selbst kontrollieren. Du kannst an diesen Triggern arbeiten und deine Nervosität vor einem Match besser kontrollieren.

Identifiziere deine stärksten Trigger. Nimm diese an. Lasse sie dann los.

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Warum Nervosität vor einem Match alles andere als schlecht ist

Kennst du das Yerkes-Dodson-Gesetz?

Ich kannte es auch nicht. Es bringt aber einiges an Licht ins Nervositäts-Dunkel.

Schau hier:

Das Yerkes-Dodson-Gesetz ist ein grundlegendes Konzept aus der Sportpsychologie. Es erklärt die Beziehung zwischen Nervosität (Stress oder Aufregung) und Leistung.

Das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt Folgendes:

Die Leistung verbessert sich mit mäßiger Nervosität bis zu einem bestimmten Punkt, aber zu viel Nervosität führt zu einer schwächeren Performance zwischen T- und Grundlinie.

Durch das Gesetz entsteht ein guter Leitfaden durch die verrückte Welt der Nervosität:

• Geringe Nervosität = wenig Fokus, geringe Leistung
• Mäßige Nervosität = optimale Konzentration, beste Leistung
• Hohe Nervosität = Angst, Panik, mentale Überlastung

Lass uns kurz ein Beispiel durchgehen, damit wir das Gesetz besser begreifen können.

Ein Tennisspieler gibt sich bei einem lockeren Training (niedrige Nervosität) nicht viel Mühe. Er spielt lange Bälle, ohne sich großartig Gedanken zu machen.

In einem umkämpften Medenspiel vor 10 Zuschauern (mäßige Nervosität) ist er konzentriert und spielt sein bestes Tennis.

In einem Meisterschaftsfinale mit 30 Zuschauern und hohem Druck (hohe Nervosität) blockiert der Spieler, vergisst, wie die Vorhand funktioniert - und spielt keine drei Bälle am Stück mehr ins Feld.

Wir halten fest:

Deine Nervosität kann dich zu deinem besten Tennis führen, wenn du dich nicht komplett verrückt machst. Die Umstände deines Matches formen den Grad deiner Nervosität.

Deswegen sage ich gerne zu Spielern im Mentaltraining:

Spiele so viele Turniere, wie geht.

Wenn Nervosität zu einem Problem wird

Wir haben im Yerkes-Dodson-Gesetz gelernt, dass ein gewisses Maß an Nervosität dein Leistungsniveau im Meden- und Turniermatch verbessern kann.

Wie merkst du aber, wenn du drüber bist? 

Wenn dein Grad an Nervosität zu hoch ist?

Hier sind Anzeichen, auf die du achten kannst:

• Paralyse aufgrund von Analyse (das typische Stalking des Gegners, rasende Gedanken - kein Schlaf)
• Du denkst dich schlechter, als du bist (Horrorszenarien)
• Angst vor dem Match

Wenn du einen dieser drei Bereiche kratzt, dann gehe in dich. Kontrolliere genau, wo du dich zu verrückt gemacht hast. 

Wie du das in der Praxis umgesetzt bekommst, das besprechen wir im nächsten Abschnitt.

Was man gegen Nervosität tun kann: Praktische, bewährte Strategien für Tennisspieler

Wir gehen die praktischen Strategien gegen die Dämonen in deinem Kopf in drei unterschiedlichen Bereichen durch.

Mental, körperlich und im Rahmen einer soliden Matchvorbereitung.

Lass uns mit dem Mentaltraining starten.

Mentale Techniken

Kognitives Reframing: Ersetze „Ich bin nervös“ durch „Ich bin aufgeregt“.

Klingt viel besser, findest du nicht? 

Unterschätze niemals die Wörter, die du dir selbst sagt. 

Wir können auch sagen: “Du spielst, was du denkst”. Wenn du schlecht über dich und deine Fähigkeiten denkst, dann wird es schwierig richtig geiles Tennis zu spielen.

Bleibe gedanklich neutral. Sei nie zu euphorisch, aber auch nie zu negativ. Betrachte dich als Spieler mit Stärken und Schwächen. Sei realistisch.

Bedenke auch:

Dein Geist kennt das Wörtchen "nicht" nicht. Aus "Ich will nicht im Match untergehen" wird ein: "Ich will im Match untergehen". Verstehe deinen Geist und beginne diesen für dich zu nutzen.

Visualisierung: Gehe deine Vorhand detailliert durch.

Die Visualisierung ist eine der mächtigsten Fähigkeiten in deinem mentalen Repertoire. Die Bilder, die du in deinen Gedanken entwirfst, beeinflussen deine Leistung auf dem Platz. Anstatt zu visualisieren, wie du gegen einen drei LK schwächeren auf den Sack bekommst, gehe detailliert deine Vorhand durch:

• Ball anschauen
• Treffpunkt vor dem Körper
• Mittig auf der Bespannung getroffener Ball
• Lockerer Schwung

Kreiere einen perfekten Kurzfilm deiner idealen Vorhand.

Körper- und Atemstrategien

Boxatmung, Zwerchfellatmung: Nutze einfache Atemübungen, um deinen Puls zu senken und deine Gedanken zu sortieren. Atme 5 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem für 5 Sekunden und atme dann für 5 Sekunden durch den Mund wieder aus.

Das ist die 5-5-5-Atemtechnik.

Kann man sich merken, oder?

Progressive Muskelentspannung (PMR): Ich kenne es als Körperscan. Gehe wie beim Stretching deinen Körper von unten nach oben durch. Entspanne ganz bewusst einzelne Muskeln in deinem Körper. Beginne mit den Waden, gehe hoch zu den Oberschenkeln, dann hoch zum Bauch und dann höher zum Oberkörper.

Matchvorbereitung und Fokus auf dein nächstes Match

Kontrolliere nur die kontrollierbaren Faktoren: Konzentriere dich auf deine Einstellung im Match und darauf, wie du auf die Ups und Downs in einem Match reagieren kannst. 

Du hast beim Tennis nur auf wenige Faktoren zu 100 % Einfluss. 

Du hast keinen Einfluss auf:

• Die Spielweise des Gegners
• Das Wetter
• Das Ergebnis

Du hast aber zu 100 % Einfluss auf:

• Deine Beinarbeit
• Deine Atmung
• Deine emotionalen Reaktionen auf die ganzen Ups und Downs

Solides Aufwärmprogramm: Das kann dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf dein Match vorbereiten. Wenn sich dein Körper gut anfühlt, dann fühlst du dich auch mental besser. Unterschätze das nicht. 

Entwickel eine gute Warm-Up-Routine und vermeide es, komplett "kalt" auf den Platz zu gehen.

Checkliste für jeden Match-Tag: Schreibe dir eine Match-Checkliste. Führe genau auf, was du in deiner Tennistasche brauchst, wie dein Matchplan aussieht, wie deine Warm-Up-Routine aussieht und ob du zum Beispiel vor einem Match Musik hören willst - und falls ja, welche.

Die Strategien der Profis, um trotz Nervosität großes Tennis zu spielen

Auch Profispieler sind Menschen.

Auch sie sind nervös. Sie haben einfach nur Methoden entwickelt, um mit dieser enormen Anspannung besser Tennis spielen zu können. Sie lassen sich von einem Break oder einem ärgerlichen Satzverlust nicht aus der Ruhe bringen.

Und:

Sie können ihre Nervosität besser kontrollieren.

Wie machen sie das?

In den meisten Fällen mit:

Ritualen.

Novak Djokovic war berühmt und berüchtigt dafür, den Ball vor dem Aufschlag bis zu 20-Mal aufzutippen. Seit dem Einführen der Shot-Clock geht das leider nicht mehr.

Aber der Djoker hat andere Rituale.

So erzählte er in einem Interview, dass er bei enormer Nervosität langsam durch die Nase einatmet, um nach vier Sekunden durch den Mund wieder auszuatmen.

Ein anderes Beispiel war (echt schade, dass man "war" schreiben muss) Rafael Nadal.

Seine Rituale, wie das richtige Hinstellen der Trinkflasche, waren fast so berühmt wie seine French-Open-Rekorde. Diese Rituale, wie auch zum Beispiel vor seinem Aufschlag, gaben ihm Halt im Wahnsinn eines Tennismatches.

Alexander Zverev war vor einigen Jahren ein Doppelfehler-Ungeheuer. Er servierte zahllose Doppelfehler. Teilweise mehr, als ein durchschnittlicher Clubspieler. Das wird ihn nicht gerade selbstbewusster gemacht haben. 

Aber auch Zverev integrierte ein Ritual für seinen Aufschlag, um seine Nerven besser kontrollieren zu können. Er tippt den Ball bewusst direkt auf die Grundlinie. Schau mal genau hin, wenn du ihn das nächste Mal spielen siehst.

Naomi Osaka – Routinen & Strategien gegen Nervosität

Eine Spielerin, die sehr offen über ihren Umgang mit Nervosität spricht, ist Naomi Osaka.

Sie hat verschiedene Rituale und Gewohnheiten, die ihr nervliche Stabilität als Tennisprofi geben.

Hier einige Ausschnitte aus ihren Gewohnheiten:

1. Essens- und Ernährungs-Ritual

Wiederkehrende Mahlzeiten als mentale Anker

Vor Matches isst Osaka stets Räucherlachs mit Eiern zum Frühstück, Reis und Huhn vor dem Spiel, und variiert ihr Dinner – Struktur schafft Sicherheit und Gewohnheit. 

Sie kontrolliert das, was sie kontrollieren kann.

2. Musik & Achtsamkeit

Meditation und Kopfhörer

Sie beginnt den Tag mit 5 Minuten Meditation (häufig per App), trägt ständig Kopfhörer, um sich zu fokussieren oder abzulenken.

Musik vor und nach Training/Match

Sie startet und beendet ihre Trainingssessions bewusst mit Musik – eine meditative Möglichkeit, Nervosität zu regulieren.

3. Physische Vorbereitung & Erholung

Eisbad und Massage

Nach harten Matches nutzt sie Eisbäder (ca. 15 min) und warme Bäder mit japanischen Badesalzen zur physischen und mentalen Regeneration.

4. Team-Ritual & mentale Zentrierung

Händchenhalten mit Team

Vor jedem Match hält sie zusammen mit ihrem Team die Hände und spricht Dankbarkeitsworte – kein Gebet, sondern ein mentaler Reset.

5. Familiärer Support

Telefonate bei Nervosität

Vor Grand-Slams kennt sie schlaflose Nächte. Deswegen ruft sie ihre Familie an, um sich zu beruhigen. Durch Gespräche kann mentaler Ballast besser verarbeitet werden. Man nimmt nicht so viel Druck mit ins Match.

6. Routinen zwischen den Ballwechseln

Selbstgespräche und Visualisierung

Sie fokussiert sich mutig auf den nächsten Punkt, denkt Schritt-für-Schritt und fragt sich: "What would Serena do?". Cool, oder?

Du kannst dir viel von Naomi abschauen. Ich würde dir empfehlen, ebenfalls Musik und Meditation in deine Routinen zu integrieren. Dazu kannst du deine ganz eigene Routine schaffen.

Als Clubspieler nimmst du den Stress auf Beruf und Alltag immer mit ins Match. 

Versuche, auch wenn du extrem nervös bist, vor einem Match Zeit nur für dich zu finden. Suche und finde einen Freiraum zwischen deinem Alltag und dem Match. So kommst du in einen viel besseren Fokus, kannst den Stress hinter dir lassen und dich besser auf deine Aufgaben auf dem Court konzentrieren.

Du musst Naomi Osaka nicht kopieren.

Du kannst dich von ihren Routinen aber definitiv inspirieren lassen.

Hüte dich vor diesen Mythen über deine Nervosität

Um diesen Artikel gekonnt abzuschließen wie ein Ass, möchte ich mit dir noch Mythen besprechen.

Vieles, was man so den lieben langen Tag über denkt, stimmt nämlich nicht.

Dazu gehört:

„Echte Sportler werden nicht nervös“ - Falsch.

Jeder Athlet ist nervös. Du hast in unserem Artikel gelernt, dass die körperlichen Reaktionen einfach menschlich sind. Es gibt nur Athleten, die besser mit dieser Nervosität umgehen können. Aber es gibt nicht "keine Nervosität".

„Wenn ich nervös bin, bin ich nicht bereit“ - Falsch.

Das Gegenteil ist der Fall. Du bist fokussierter, wenn du mäßig nervös bist. Denk an unser Yerkes-Dodson-Gesetz. Erst wenn du viel zu nervös bist, schränkst du dich in deinen Leistungen ein. Ein bisschen Nervosität fördert deine Konzentration und damit auch deine Leistungsfähigkeit.

„Selbstvertrauen = keine Angst“ - Irreführend.

Wer sich selbst vertraut, der spielt besser. Aber "keine Angst" zu verspüren wäre "nicht menschlich". Angst ist, exakt so wie die Nervosität, ein wichtiger, menschlicher Instinkt. Angst führt zu einer höheren Aufmerksamkeit und kann deine Entscheidungsfindung positiv beeinflussen.

Hast du noch Fragen zur Nervosität in deinem Spiel? Schreibe mir einen Kommentar unter diesen Artikel.