Mental stabil Tennis spielen: Die einfachsten Routinen und Spielmuster für Tennisspieler
Kennst du das?
Im Training läuft der Arm.
Die Vorhand zischt wie bei Prime-Federer (na ja… fast). Dein Aufschlag ist solide, die Rückhand sicher. Selbstvertrauen? On top.
Dann kommt das Turnier.
Match-Tag.
Und plötzlich ist dein Arm so steif wie dein Schlägergriff. Die einfachsten Vorhände landen im Netz, du atmest flach und dein Kopf brüllt nur noch: „Bitte keinen Fehler machen!“.
Willkommen im Club.
So geht es fast jedem Hobbyspieler. Im Training frei und locker. Im Match verkrampft und nervös.
Aber keine Sorge: Es gibt einen Ausweg.
Routinen und Ballwechsel-Strukturen sind wie dein persönliches Navigationssystem.
Sie bringen dich zurück auf die Spur, wenn die Nerven verrücktspielen. Und das Beste: Du musst kein Profi sein, um davon zu profitieren.
Was sind Routinen im Match?
Routinen sind kleine Gewohnheiten, die dir Halt geben.
Siehe Rafas "Flaschenzauber" beim Seitenwechsel.
So etwas wie ein Anker, wenn dein Kopf Achterbahn fährt. Profis nutzen Routinen und wir Hobbyspieler dürfen gnadenlos abkupfern.
Beispiele gefällig?
Rafa Nadal hatte neben seinem Flaschen-Zauber auch noch den Hosenzupfer-Zauber. Er zupfte sich vor jedem Aufschlag an der Hose herum. Das war fester Bestandteil seiner Aufschlag-Routine.
Stefanis Tsitsipas geht vor dem Return an der Grundlinie Auf und Ab. Schnell, dynamisch - nur leider nicht mehr mit so viel Erfolg. Dennoch ist das ein gutes Beispiel für eine Routine.
Alexander Zverev tippt den Ball vor seinem Aufschlag stets direkt auf die Grundlinie. nicht einen Zentimeter davor oder dahinter. Nein, er tippt die Murmel direkt auf die Grundlinie.
Routinen sind wie ein Reset-Knopf. Sie holen dich raus aus der Grübelfalle und rein ins Hier und Jetzt. Und das Beste: Sie sind total individuell.
Was für Nadal das Hantieren mit den Trinkflaschen ist, kann für dich der kurze Blick in den Himmel sein.
Was sagen Studien zur Routinen im Sport?
Sportpsychologen sind sich einig:
Routinen wirken wie mentale Zaubertricks. Studien zeigen, dass Athleten mit festen Abläufen weniger Stress spüren, cooler bleiben und sogar ihre Fehlerquote senken. Klingt nach Hokuspokus – ist aber messbar. In Tests warfen Basketballer ihre Bälle zuverlässiger, wenn sie vor jedem Wurf ein kleines Ritual durchzogen. Golfer lochten mehr Putts ein.
Tennisspieler trafen die Murmel konstanter und machten weniger Fehler.
Kurz gesagt: Dein Kopf beruhigt sich, der Körper läuft auf Autopilot. Genau das, was wir im Turnier so dringend brauchen.
Deine Routine-Checkliste für Turniere
Klingt noch zu kompliziert?
Ich möchte es dir mit diesem Artikel so einfach wie möglich machen, Routinen in dein Verhalten auf dem Court zu integrieren. Jepp, wir sprechen hier von Verhalten.
Denn:
Jedes deiner Matches ist ein Abspulen deiner Gewohnheiten.
Fies, oder?!
Aber wenn du mal in dich gehst und dich ernsthaft hinterfragst, dann wirst du exakt das feststellen. Du machst immer dieselben Fehler. Deine emotionalen Reaktionen sind gleich. Und klar, auch deine starke Vorhand ist gleich.
Routinen helfen dir, deine Gewohnheiten zu verbessern ODER schlechte Gewohnheiten durch bessere zu ersetzen. Die Wissenschaft ist sich da einig:
Willst du eine schlechte Gewohnheit durch eine gute Gewohnheit ersetzen, musst du diese neue Gewohnheit 21-mal durchführen.
Damit du Futter für deinen Kopf bekommst, hier ein paar Ideen für positive Routinen:
Vor dem Match
- Tasche packen wie ein Profi (nein, drei Handtücher sind nicht zu viel).
- Kurze Atemübung, damit der Kopf nicht schon auf 180 ist.
- Ein kleines Ritual: Musik hören, Zettel mit „Du kannst das!“ lesen, was immer dir gut tut.
Vor jedem Punkt
- Ball zwei- bis dreimal auftippen (nicht 27 Mal wie Djokovic, sonst wirst du unbeliebt).
- Tief durchatmen.
- Fokus-Satz im Kopf: „Spiel den Ball rein.“ oder „Hoch über das Netz.“
Nach Fehlern
- Schläger in die Hand nehmen, kurz über die Saiten streichen.
- Fehler abhaken: „Okay, passiert.“
- Blick nach vorn – der nächste Punkt zählt.
Nach guten Punkten
- Kleine Geste: Faust, Kopfnicken, kurzes „Yes!“.
- Nicht abheben – aber deinem Kopf signalisieren: „Weiter so.“
Beim Seitenwechsel
- Kurzer Schluck Wasser (kein halber Liter auf Ex).
- Schulter lockern, Beine ausschütteln.
- Fokus neu setzen: „Nächstes Spiel, neue Chance.“
Das waren Routinen.
Alles, was außerhalb des Ballwechsels stattfindet.
Jetzt kümmern wir uns um Ballwechsel-Strukturen, Spielmuster - Taktik. Alles, was innerhalb der Rally stattfindet.
Früher hatte mein Trainer immer zu mir gesagt, dass ein planloser guter Spieler immer gegen einen planvollen schwächeren Spieler verlieren wird.
Das war nach einem Match gegen einen lupenreinen Mondball-Zombie. Ich ging sang- und klanglos bei einem Turnier in Dortmund unter. Mein Gegner war keinesfalls stärker. Er spielte keinen Schlag besser als ich. Er war auf den Beinen flinker, aber sonst?
Waren wir uns recht ähnlich.
Aber dieser Typ spielte mir hoch auf die Rückhand, rückte dann zwei Schritte ins Feld und attackierte meine kürzeren Bälle auf seine Mondbälle.
Das war ein klarer Plan, den ich gegen diesen Typen nicht hatte. Ich hatte null Ahnung, wie ich meine Ballwechsel aufbauen sollte.
Damit dir nicht ein ähnliches Match vor das Racket gelaufen kommt, sprechen wir jetzt über Ballwechsel-Strukturen und Spielmuster für dein bestes Tennis.
Was sind Ballwechsel-Strukturen und Spielmuster?
Klingt erstmal nach Matheunterricht, oder?
Keine Sorge, es geht nicht um komplizierte Formeln, sondern um einen Plan für deine Punkte.
Ballwechsel-Strukturen sind wie deine „Lieblingswege“ im Match. Feste Muster, die du spielst, wenn der Kopf im Turnier wieder schreit: „Hilfe, was mach ich jetzt?“
Beispiel:
Aufschlag nach außen → Gegner läuft raus → nächster Ball in die offene Ecke.
Oder:
Cross auf die Rückhand → warten, bis der Ball etwas kürzer wird → dann die Vorhand longline ins Feld nageln. Das Schöne daran: Du musst nicht bei jedem Ball neu überlegen. Du folgst einfach deinem Muster. Wie beim Navi im Auto: „Biegen Sie links ab.“
Ballwechsel-Strukturen geben dir Sicherheit, weil du weißt, wohin du den nächsten Ball spielst. Es geht gar nicht so sehr darum, unglaublich kreative Spielzüge zu entwickeln oder ein Spielzug-Einstein zu werden.
Das ist nicht das Ziel.
Dein Ziel mit Spielmustern ist es, klare Pläne für deine Ballwechsel zu haben. Dass du weißt, welchen Spielzug, welches Spielmuster, du wann spielen kannst.
Lass uns mal schauen, wie solche Spielmuster für dein Spiel aussehen könnten.
Spielmuster für mehr Sicherheit im Match
Muster 1: Der Rückhand-Test
Spiele konsequent cross auf die Rückhand deines Gegners.
8 von 10 Hobbyspieler mögen ihre Rückhand nicht (ehrlich!). Warte, bis ein kurzer Ball kommt. Dann Attacke mit der Vorhand.
Simpel, klar. Aber ein klarer Plan für deinen nächsten Ballwechsel.
Muster 2: Aufschlag + 1
Aufschlag nach außen. Sei es auf der Vor- oder Rückhandseite.
Der Return kommt meist in die Mitte. Direkt mit der Vorhand in die freie Ecke nachlegen.
Einfach, effektiv und gut zu spielen.
Muster 3: Der Geduldige
Spiele drei sichere Bälle cross.
Erst der vierte Ball darf Risiko sein.
Klingt langweilig, macht dich aber zum Fels in der Brandung. Du gibst deinem Gegner Chancen, Fehler zu machen. Völlig unterschätzt im Hobbyspieler-Bereich.
Muster 4: Angriff über die Vorhand
Return cross mit der Vorhand.
Gegner spielt zurück – meist auch cross.
Longline die freie Seite nutzen und ab ans Netz. Keine Angst: du musst nicht wie Federer vollenden, manchmal reicht schon „Ball rüber“. Durch deinen Netzangriff zwingst du deinen Gegner zu einem riskanten Schlag. Er muss was machen.
Diese Muster sind wie Rezepte.
Manchmal klappt nicht jedes Gericht perfekt – aber wenn du die Basics kennst, wird’s meistens lecker.
Routinen + Spielmuster = Dein roter Faden
Routinen allein sind super. Sie bringen Ruhe in deinen Kopf.
Spielmuster allein sind auch klasse. Sie bringen Ordnung in dein Spiel. Aber das wahre Zaubermittel entsteht, wenn du beides kombinierst.
Stell dir vor:
Vor dem Punkt → kleine Routine: Atemzug, Ball auftippen, Fokus-Satz.
Während des Punkts → klarer Plan: „Drei Mal Rückhand cross, dann Vorhand longline.“
Nach dem Punkt → Reset-Routine: Schläger drehen, Schulter lockern, kurzer Satz im Kopf („Weiter geht’s.“).
So baust du eine Art Sicherheitsnetz. Selbst wenn du nervös bist, kannst du dich immer daran festhalten. Du kommst immer wieder zu dir zurück.
Wir können auch sagen:
Du bleibst im Match bei dir. Du lässt dich nicht von Selbstzweifeln oder bescheuerten Gegnern ablenken.
Oder, wie Rafael Nadal einmal sagte:
„Without routines, I lose concentration. With routines, I find calm and order.”
Ohne Routinen, verliere ich meine Konzentration. Mit Routinen bin ich ruhig und geordnet.
Und genau das ist das Geheimnis: Routinen geben dir den Rhythmus. Spielmuster geben dir den Weg. Zusammen sind sie dein Anti-Chaos-System für Matches.
Hier sind drei weitere Beispiele, die du sofort nutzen kannst:
Beispiel 1: Aufschlag-Starter
Routine: Zwei Mal tief durchatmen, Ball drei Mal auftippen, im Kopf: „Erster rein.“
Struktur: Aufschlag nach außen → nächster Ball in die offene Ecke → Punkt aufbauen.
So startest du jeden Aufschlagpunkt mit Ruhe + klarer Route.
Beispiel 2: Fehler-Reset + Rückhand-Test
Routine: Nach einem Fehler Schläger kurz drehen, Blick nach oben, innerlich: „Nächster Ball.“
Struktur: Nächsten Ballwechsel bewusst auf die gegnerische Rückhand ziehen (Cross-Duelle).
Dadurch lenkst du deine Energie sofort wieder auf ein klares Muster – statt auf den Fehler.
Beispiel 3: Zwischen-Spiel-Fokus + Gedulds-Muster
Routine: Auf der Bank immer dasselbe: Schluck Wasser, Handtuch, Schulter lockern, kurzes Motto („Bleib geduldig.“). Feste Gewohnheiten etablieren.
Struktur: Im nächsten Spiel mindestens drei Bälle cross spielen, bevor du riskierst.
So verbindest du mentale Frische mit einer taktischen Bremse – perfekt gegen unnötige Hektik.
Das Prinzip dahinter: Routine beruhigt den Kopf, Struktur steuert den Ball. Und genau dieses Doppel macht dich im Match stabiler.
Praxisübungen fürs Training
🎾 Übung 1: Fehler-Routine
Spiele ein ganz normales Trainingsspiel.
Nach jedem Fehler MUSST du dein Ritual machen: Schläger drehen, atmen, Zaun anschauen – egal was.
Klingt komisch, aber so trainierst du, dass dein Körper automatisch reagiert. Dein Unterberwusstsein saugt neue Gewohnheiten auf, um diese dann im Match automatisiert abzuspulen.
🎾 Übung 2: Drei-Plus-Eins
Spiele bewusst drei Bälle cross.
Der vierte darf erst riskant sein (z. B. longline oder Angriff).
Am Anfang langweilig, am Ende genial – dein Gedulds-Muskel wächst. Das Drei-Plus-Eins lässt sich wunderbar im Trainingsmatch trainieren. Unterschätze nicht die Macht, wenig Fehler zu machen.
Die meisten Matches werden durch Fehler entschieden. Tennis ist ein Fehlersport - und bleibt es auch.
🎾 Übung 3: Aufschlag + 1
Trainiere Sätze nur mit dieser Struktur: Aufschlag nach außen → nächster Ball in die offene Ecke.
Dein Gegner weiß bald, was kommt. Aber egal! Es geht darum, dass es bei dir ins Blut übergeht. Dafür sind deine Trainingsspiele da. Das Ergebnis ist nicht so wichtig wie neue Spielzüge, Taktiken und Routinen, die du dann perfekt im Match umsetzen kannst.
🎾 Übung 4: Bank-Routine
Stell dir vor, es ist Seitenwechsel.
Setz dich hin, trink was, wisch Stirn, kurzes Motto („Locker bleiben“).
Dann wieder raus aufs Feld.
Klingt albern im Training, wirkt aber Wunder im Turnier. Im Match fehlt dir die Ruhe und die Zeit, solche Sachen zu trainieren.
🎾 Übung 5: Mini-Match mit Muster
Vereinbart vor dem Punkt: „Heute nur Rückhand cross bis einer longline geht.“
Oder: „Immer der dritte Schlag ist ein Angriff.“
So übst du, Muster bewusst einzusetzen und nicht nur planlos draufzuhauen.
Das Schöne: Diese Übungen machen nicht nur dich besser, sondern auch dein Trainingspartner freut sich, weil endlich Struktur im Training ist (und weniger sinnloses Geballer 😉).
Wenn du noch Fragen zu einer Routine oder einem Spielmuster hast, melde dich in den Kommentaren unter diesem Artikel.
Dein Marco
Noch keine Kommentare vorhanden
Was denkst du?