Mentale Wettkampfvorbereitung: Die ultimative Ressourcenliste für einen perfekten Matchtag
Schubst du deine Vorhand nur noch, wenn es ernst wird?
Ärgerlich, oder?
Ich kann dich beruhigen. Du kannst an dir arbeiten. Ist auch gar nicht so schwer. Es ist nur ein kleines Umdenken nötig.
Die mentale Wettkampfvorbereitung ist beim Tennis noch ein Kreuzworträtsel auf chinesisch.
Du trainierst deine Vorhand, deine Rückhand, ungern deine Beinarbeit und deinen Aufschlag. In Trainingseinheiten drillst du dich bei der Vorhand-Inside-Out.
Hin und wieder verirrst du dich sogar ans Netz.
Du versuchst einen Volley á la Stefan Edberg ins hinterste Eck zu drücken.
Aber wo, wann und wie trainierst du deinen Kopf?
Dein Trainer wird dich technisch herausragend ausbilden.
Du wirst bei deiner Vorhand eine tolle Schleife in deiner Ausholbewegung haben und deinen Körperschwerpunkt nach unten verlagern, sobald du am Ball stehst. Solltest du eine beidhändige Rückhand in deinem Schlagrepertoire haben, bist du in deinem Verein eventuell für deine gefürchtete Rückhand-Longline bekannt.
Im Wettkampf verblasst diese Qualität.
Du kannst das, was im Training noch locker und leicht von der Schlägerfläche geht, im Match nicht umsetzen.
Liegt das an deiner Technik?
An deiner Taktik?
Oder ist deine mentale Wettkampfvorbereitung ein Faktor, der dich von besseren Ergebnissen abhält?
Viele Spieler besitzen kaum Know-How über mentales Training, das richtige Einsetzen der Konzentration oder die so wichtige Vorbereitung im Kopf.
Da können die Spieler aber nichts für.
Viele Bücher und Kurse sind extrem theoretisch.
Du liest ein Buch über Mentaltraining und bist hinterher keinen Deut schlauer als vorher. Du hast nichts greifbares, das du ausführen kannst.
Mit einer richtigen mentalen Wettkampfvorbereitung holst du dir den ersten Vorteil im Match.
Bevor der erste Punkt gespielt wurde.
Klingt gut?
Dann lies jetzt bitte aufmerksam weiter.
Was ist eine mentale Wettkampfvorbereitung?
Eine mentale Wettkampfvorbereitung bereitet nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist auf die bestehende Herausforderung vor.
Du trainierst in der Woche vor einem wichtigen Spiel mit deinem Trainer. Du spielst Trainingssätze, gehst Spielzüge durch, stretcht dich und gehst joggen.
All das sind rein körperliche Vorbereitungen. Die wichtig sind, darüber brauchen wir nicht diskutieren.
Du kannst aber auf ähnliche Weise deinen Geist auf deinen Matchtag vorbereiten. Mit Übungen, Routinen und Visualisierungstechniken, die deinen Geist stretchen, Warmlaufen und für dein nächstes großes Match im wahrsten Sinne "Einschlagen".
Wie bereitet man sich mental auf einen Wettkampf vor?
Der Begriff Mentalität wird wie folgt definiert:
Mens, lateinisch - den Geist betreffend.
Die Mentalität ist das fest verankerte und größtenteils unbewusste Denk- und Verhaltensmuster einer Person.
Die in unserer Gesellschaft derzeit wohl weit angesagteste Mentalität ist, dass man nur mit einer ganz bestimmten Anzahl von Instagram-Followern etwas wert ist. Dass diese Mentalität weder gesund, noch realistisch ist, solltest du als Leser meines Blogs ohne die Saite zu richten verstehen.
Die 'Likes' können die anderen haben.
Wir wollen unser Potential entdecken und andere Menschen durch unsere Leistungen inspirieren.
Ich möchte mit dir deine mentale Wettkampfvorbereitung in zwei Schritte gliedern, die direkt auf der oben kurz beschriebenen Definition aufbauen:
- deine Denkmuster
- dein Verhalten auf dem Court
Dein Kopf ist voller Gedanken, die wie eine Feder in einem Tornado wild umher fliegen. Es fällt dir im Match teilweise unglaublich schwer, überhaupt nur einen klaren Gedanken zu fassen. Du vergisst, wie es im Aufschlagspiel steht.
Deine Ausholbewegung ist nicht mehr präsent und deinen Matchplan hast du schon vor zwölf Minuten vergessen.
Keine Panik, lieber Tennisfreund: Das ist normal.
Sogar Rafael Nadal vergaß ab und an sich nochmal durch das Gesicht zu wischen, bevor er aufschlägt.
Deine Leistungen aus deinem Training werden sich nicht mit deinen Leistungen im Match decken. Dieses Problem befindet sich ausschließlich in deinem Kopf.
Was bedeutet das für dich?
Die Lösung dieses Problems befindet sich ebenfalls dort - in deinem Kopf.
Wir gehen jetzt zunächst eine simple Zwei-Stufen-Wettkampfvorbereitung durch. Mit dieser mentalen Wettkampfvorbereitung bekommst du ein Gefühl dafür, welche Optionen du mit einem mentalen Training hast.
Nachdem wir diese Zwei-Stufen-Wettkampfvorbereitung durchgegangen sind, gebe ich dir noch ein paar weitere Ressourcen für deine optimale mentale Wettkampfvorbereitung mit.
Bist du bereit?
Alles klar, klopf dir die Asche von den Grätensohlen - wir legen los.
Mentale Wettkampfvorbereitung - Denkmuster: Das Worst-Case-Szenario
Diese Methode sorgt bei Esoterikern regelmäßig für ungeahnte Gefühlsausbrüche. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie viele e-Mails ich schon deswegen erhalten habe.
"Nein! Du darfst nie etwas negatives denken. Wenn du negatives denkst, dann ziehst du negatives an!"
Ein kurzer Slice auf`s T, um das Tempo zu ändern:
Hätte Roger Federer sich vor knapp 10 Jahren ausschließlich auf seine Stärken konzentriert, dann hätte er kein einziges Turnier mehr gewonnen.
Er hatte von der Grundlinie keine Chance mehr gegen Spielertypen wie Rafa oder Nole. Stattdessen hat er seine Schwächen akzeptiert, diese in seinen Charakter auf dem Platz integriert und seine gesamte Spielidee um das aggressive Netzspiel erweitert.
Die Ergebnisse sprachen für sich.
Schau, lieber Freund der fliegenden Filzkugel:
Je besser du dich als Tennisspieler kennst, desto cooler kannst du bleiben.
Wenn du genau weißt, dass du keinen Volley kannst, dann bist du dir selbst nicht so böse, wenn du mal einen Elfmeter in den Sand setzt.
Wenn du genau weißt, dass du keine schnelle Rückhand spielen kannst, fällt es dir leichter stur den Slice einzusetzen.
Wenn du genau weißt, dass du nicht das größte Laufwunder auf nationalen und internationalen Tennisplätzen bist, dann kannst du einen starken Stopp des Gegner weglächeln.
Kurzum:
Du kannst deine Emotionen im Match besser kontrollieren.
Esoterik, adé!
Gestatten: Ludwig, 47 Jahre jung, LK 18
Wir nehmen den Spieler Ludwig.
Ludwig ist 47 Jahre jung, hat sich in den letzten drei Jahren auf LK 18 gekämpft und kann aus der Sicht eines Mentalcoaches wie folgt beschrieben werden:
- hibbelig und hektisch ab dem dritten Schlag im Ballwechsel
- guter erster Aufschlag
- schnell emotional geladen
- denkt problemorientiert, nicht lösungsorientiert
- kennt seine große Stärke (Vorhand)
- hat Probleme den Gegner und dessen Spiel zu lesen
Ludwig tut das, was zahllose Tennisspieler bei der mentalen Wettkampfvorbereitung falsch machen.
Er vergleicht seine Leistungen aus dem Training mit seinen Leistungen im Match.
Er erwartet von sich im Match dasselbe Vorhand-Brett wie im Training zwei Tage zuvor.
Auf dem Platz kollidiert dieses Denkmuster dann frontal und ungebremst mit der Realität im Match.
Wir werden Ludwig jetzt mental ideal auf sein nächstes Match vorbereiten.
Das typische Denkmuster von Ludwig spult sich in seinem Kopf wie folgt ab:
"Wenn ich es schaffe so konzentriert und konstant wie im letzten Training zu spielen, dann werde ich ein gutes Match spielen. Dann habe ich gute Chancen auf den Sieg!"
Dieser Stopp geht knapp seitlich ins Aus. Der Fehler liegt erneut in diesem unfairen und komplett unrealistischen Vergleich.
Merke:
Du knallst dir den Schlägerrahmen selbst vor dein Schienbein, wenn du deine Trainingsleistungen mit deiner Performance im Match vergleichst.
Fatal ist, dass Ludwig mit diesem Denkmuster den Court betritt.
Natürlich verliert er seine Nerven, wenn die ersten Vorhände Richtung Warschau fliegen und der Gegner ein paar starke Winner schlägt.
Emotionen gehen immer dann durch die Netzkante, wenn deine Erwartungen mit der Realität auf Konfrontationskurs gehen.
Sobald deine Emotionen die Entscheidungen auf dem Platz übernehmen gibst du die Kontrolle über dein Tennis ab. Du benötigst rationales Denken, um die Filzkugel manchmal einfach nur ins Feld zu schubsen, anstatt den genialen kurz-cross Winner spielen zu wollen.
Du wirst später den exakten Plan für eine mentale Vorbereitung finden.
Wie kann sich Ludwig besser mental auf sein Match vorbereiten?
Er nutzt das 'Worst-Case-Szenario', dreht das falsche Denkmuster auf links und betritt mit einer entscheidend realistischeren Mentalität den Court.
Er ist im Kopf darauf vorbereitet, dass das Match dynmaisch verlaufen wird. Es wird Phasen geben, die der Gegner dominieren wird. Auf der anderen Seite wird es Momente geben, in denen Ludwig dem Match seinen Stempel aufdrücken wird.
Das 'Worst-Case-Szenario' von Ludwig könnte wie folgt aussehen:
"Wenn meine starke Vorhand nicht so wie im Training kommt und sich ein paar Fehler einschleichen, dann bleibe ich ruhig und lasse mich davon nicht aus der Fassung bringen. Ich analysiere nach einer verschlagenen Vorhand kurz, was schief lief. Es kann passieren, dass ich die Schlägerfläche zu früh öffne oder ich den Ball zu tief fallen lasse. Dies werde ich dann im nächsten Ballwechsel korrigieren. Auf geht`s!"
Spürst du diese Souveränität und Ruhe?
Deine Gemütslage ist vollkommen anders. Deine Emotion ist ein Kompass für deine Leistung. Es gehört zu deinen mentalen Aufgaben in einem Match deine Emotionen zu kontrollieren. Das 'Worst-Case-Szenario' bietet dir eine simpel umzusetzende Methode an, um auch in schlechten Phasen eines Matches cool zu bleiben. Dein Schläger darf ruhig mal durch die Luft fliegen.
Das eine oder andere Schimpfwort darf über deine Lippen rutschen. Deine Gemütslage sollte aber stets von dir kontrolliert werden, damit du für den nächsten Ballwechsel eine klare Strategie entwickeln kannst.
Diese Strategie führt uns direkt zum zweiten Schritt für deine mentale Vorbereitung.
Mentale Vorbereitung - Verhalten: Aktion, nie Reaktion
Viele Spieler berichten über Hilflosigkeit im Laufe eines Matches.
Diese entsteht, wenn du auf dem Court ausschließlich in einer Position der Reaktion bist. Du kannst selbstverständlich ein Defensivkünstler sein, der das Tempo seiner Gegner nutzt, um selbst Druck auszuüben.
Wir sind aber gerade im mentalen Bereich unterwegs und dort ist es für dich wichtig, dass du im Kopf immer im lösungsorientierten Teil deiner Mentalität unterwegs bist. Dieser Teil sorgt dafür, dass du dein Verhalten auf dem Platz aktiv steuerst.
Diese Steuerung wirkt der Hilflosigkeit entgegen.
Der Spieler in unserem Beispiel, der Ludwig, kann sich dabei seiner Stärke bedienen. Diese Stärke haben wir in seiner Vorhand entdeckt. Er kann somit deine Vorhand für seine Aktion nutzen.
Anstatt sich darüber aufzuregen, dass keine Vorhand ihr Ziel findet (Reaktion), kann Ludwig die Vorhand höher über das Netz spielen, seinem Schlag weniger Tempo mitgeben, mehr mit Spin arbeiten, etwas tiefer in die Knie gehen oder den Ball genauer anschauen.
Wie du siehst hast du viele lösungsorientierte Möglichkeiten. Viele Spieler verhaspeln sich aber immer wieder in ihren Problemen. Sie denken dabei aber nie an mögliche Lösungen für ihre Probleme auf dem Platz.
Das nur als kleiner Hinweis, wenn du deinen Gegner auf der anderen Seite des Netzes mal wieder beim lamentieren siehst. Er wird in diesen Situationen ausschließlich über seine Probleme nachdenken. Spiel ihm dann weiterhin hoch auf die Rückhand. Er wird es vermutlich nicht merken.
Wir kommen zurück zu Ludwig uns legen jetzt den Plan für die mentale Vorbereitung auf sein nächstes Match fest. Dabei passen wir den mentalen Teil an seine individuelle Spiel- sowie Verhaltensweise an. Das ist wichtig für dich.
Dein Charakter kommt immer mit auf den Platz und trifft die meisten deiner Entscheidungen.
Behalte das im Hinterkopf.
Die mentale Vorbereitung kann für Ludwig wie folgt aussehen:
1) Erstellen des 'Worst-Case-Szenario': Die Vorhand kommt nicht. Sollte dies eintreffen bleibt er ruhig, da er darauf vorbereitet ist
2) Visualisierung des 'Worst-Case-Szenario': Ludwig stellt sich detailliert vor, wie er zunächst eine einfache Vorhand verschlägt. Ebenso detailliert geht in gedanklich durch, wie er im nächsten Ballwechsel eine korrigierte, ideale Vorhand schlägt
3) Anker: Die eigene Gemütslage. Ludwig benötigt auf dem Platz Ruhe, weil er dazu neigt schnell den Faden und die eigene Fassung zu verlieren.
Als Ankerpunkt dient die konstante Analyse und Kontrolle der eigenen Gemütslage.
Diese dient als Basis, um seinem Charakter entsprechend die bestmögliche Leistung im Match abliefern zu können
Mentale Wettkampfvorbereitung: Die ultimative Ressourcenliste für deinen Erfolg am Matchtag
Hast du hin damals gesehen?
Den großartigen Rafael Nadal?
Kurz bevor er die Arena betreten hat?
Mit großen Kopfhörern auf den Ohren schwang er das Racket. Trockenübung um Trockenübung ging er durch. Vorhand, Rückhand und Volley. Teilweise den Aufschlag.
Waren das mentale Übungen?
Im Prinzip schon.
Ressource #1: Trockenübungen
Denn durch Trockenübungen rüttelst du dein Wissen aus deinem Unterbewusstsein wach. Du holst dein verstautes Wissen nach oben. Du gibst deinem Geist das Kommando:
"Hey, mein Freund, gleich geht es los!"
Es gibt Spieler, die brauchen einen Satz, um im Match anzukommen. Das kann daran liegen, dass sie erstmal ihren Flow finden und den Rhythmus suchen müssen. Mit simplen Trockenübungen bist du direkt "im Schlag" - ohne vorher einen Punkt gespielt zu haben.
Klingt simpel ich weiß. Aber die effektivsten Übungen sind fast immer die simpelsten.
Ressource #2: Frag dein Idol
Eine weitere wunderbare mentale Übung für eine ideale Wettkampfvorbereitung ist die Frage-Technik.
Tennis ist ein irrsinnig komplizierter Sport. Alle komplizierten Dinge können nur mit Fragen und ehrlichen Antworten darauf entwirrt werden.
Daher mein grundsätzlicher Tipp an dich, wenn du deinen Geist als Tennisspieler trainieren willst:
Stelle dir im Match so viele Fragen wie möglich.
Bevor du allerdings den Court betrittst, kannst du dein Idol fragen. In einer simplen Visualisierung. Dabei sitzt du bequem, im besten Falle allein.
Du schließt die Augen und stellst dir vor, dein Idol kommt zu dir.
Du beginnst das Gespräch:
"Hey, Roger. Gleich muss ich raus auf den Platz. Zweimal habe ich schon gegen den Gegner von heute verloren. Zuletzt sogar glatt 1:6 und 2:6. Was würdest du an meiner Stelle tun? Wie würdest du spielen?".
Überlege dann, wie dein Idol über diese Fragen denken würde. Was er oder sie dir raten würde.
Im Fall von Roger könnte das lauten:
"Dann hast du doch nichts zu verlieren. Das Publikum und deine Mannschaftskollegen haben dein Einzel wahrscheinlich schon als Niederlage abgehakt. Also, warum nicht mutig auf den Platz marschieren, aggressiv spielen und schauen, was das Match für dich bringt?".
Ressource #3: Was ist in 14 Tagen?
Angst ist ein schlechter Ratgeber.
In allen Lebensbereichen. Nicht nur zwischen T- und Grundlinie. Leider hören Spieler nur zu gerne auf diesen Ratgeber. Ja, sie nutzen diesen Ratgeber sogar als einzige Quelle ihrer mentalen Matchvorbereitung.
Wie willst du Vorhand-Longline-Winner von der Bespannung lassen, wenn dein einziger Ratgeber deine Angst ist?
Beim Tennis hast du Glück.
Warum?
Tennis ist ein Looser-Sport. Die Natur des Sports bringt es mit sich, dass jeder verliert. Es gibt niemanden, der immer gewinnt. Wenn bei einem Turnier 16 Teilnehmer starten, werden 15 verlieren.
Warum also Angst vor einer Niederlage haben, wenn diese sowieso kommen wird?
Beim Tennis kannst du Niederlagen direkt im nächsten Match "vergessen" machen.
Schau:
Wettkampf-Tennis ist eine wunderbare Schule des Sports. Nirgendwo lernst du mehr, als im Wettkampf!
Überlege dir vor einem wichtigen Match genau, wen das Ergebnis in 14 Tagen noch jucken wird. Ich kann dir die Antwort bereits jetzt geben.
Es wird niemanden jucken. Kein Mensch wird sich in 14 Tagen dafür interessieren, was du morgen, übermorgen oder in X-Tagen auf dem Tennisplatz verbrochen hast.
Die Wahrheit ist:
Niederlagen, so wie auch Erfolge, sind immer vergänglich.
Schön, oder nicht?!
Ressource #4: Desinteresse
Zu viel ist nie gut.
Weder von Zartbitterschokolade, Bananen oder sogar von Wasser.
Und sich zu viele Gedanken vor einem Match zu machen, das blockiert deinen Arm dann bei 4:4 und 30:30. Die letzten 24 Stunden vor einem Match kannst du dich mit anderen Sachen beschäftigen.
Mit klassischer Musik, Heavy Metal, Albert Camus oder deiner Familie.
Die Psychologie dahinter ist simpel wie die Frisur von Olaf Scholz:
Packst du dir deinen geist mit Informationen zu voll, kann er sich nicht mehr bewegen. Stell dir vor, du marschierst mit einem 50-kg-Rucksack auf den Platz.
Schlägst du damit wie Mpetshi Perricard auf? Erläufst du Stopps?
Nein, das wird dir nicht gelingen.
Mit einem vollen Geist ist es ähnlich. Die meisten Spieler, die sich vor einem Match so richtig verrückt machen, den Gegner stalken, Ergebnisse vergleichen und sich vollends in dieser einen Sache verlieren, sind die Spieler, die dann auf der roten Asche oder dem blauen Teppich blockieren.
Die aus Angst vor der Angst vergessen, wie ihre Vorhand funktioniert.
Daher:
Desinteresse.
Ressource #5: Priorisiere Schlaf - aber richtig
Ich bin alles andere als ein Ernährungsberater.
Aber eine Sache kann ich dir mitgeben:
Schlaf ist wichtiger als Ernährung.
Das ist jetzt kein Freifahrtsschein zu Burger King. Natürlich sollst du proteinreich, mit ein paar Carbs und ordentlich Gemüse essen. Aber wenn es um eine Peak-Performance am Matchtag geht, ist dein Schlaf noch ein Stückchen wichtiger.
Lieber ein Schnitzel am Vorabend essen und (mindestens) sieben Stunden gut schlafen, als ein Blumenkohlsteak zu essen und nur drei Stunden zu schlafen.
Du verstehst, worauf ich hinaus will.
Was deinen Schlaf vor einem wichtigen Wettkampf betrifft, müssen wir realistisch bleiben. Du wirst nicht im Bett liegend innerhalb von fünf Minuten friedlich dahinschlummern. Das ist unrealistisch.
Hier ein paar Tipps, um schneller in einen erholsamen Schlaf zu finden:
- fokussiere dich auf die Entspannung deiner Muskeln
- fokussiere dich NICHT darauf, einzuschlafen
- atme bewusst durch die Nase
- entspanne deinen Schulter- und Nackenbereich. Lenke deine Gedanken in diesen Bereich und versuche so locker wie möglich zu lassen
Halte dein mentale Wettkampfvorbereitung simpel.
Du spielst mit weniger Gedanken besseres Tennis.
Weniger denken, mehr spielen.
Du schwingst lockerer durch, hast ein besseres Gefühl auf dem Schläger und wirst nicht zu hektisch in deinen Bewegungen.
Und, tu dir den größten Gefallen:
Vergleiche deine Leistungen aus dem Training niemals mit deinen Leistungen im Match.
Viel Spaß mit der gelben Filzkugel!
Dein Marco
2 Kommentare
Ich bin begeistert!
vielen Dank für dein Feedback 🎾
Beste Grüße
Marco
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