Mentale Übungen im Tennis: 5 Techniken für mehr Fokus im Match

Das 20-Zuschauer-Publikum rieb sich verwundert die Augen.

Der Zweier der gegnerischen Mannschaft saß auf der Bank. 

Nicht mit einem Handtuch über dem Kopf. Sondern im Schneidersitz. Meditierend. Nach exakt 90 Sekunden löste er diesen Sitz auf, schnappte sich sein Racket – und servierte so ruhig, als wäre Buddha auf den Court getreten.

Das war auf einer kleinen Tennisanlage in der Nähe von Dortmund-Hörde. Und dieser Spieler hat gewonnen.

Du musst nicht meditieren.

Aber du brauchst einen Plan für die Momente, in denen dein Kopf gegen dich arbeitet. 

Bei 4:5 und 30:40. Nach dem dritten Doppelfehler in Folge. Wenn der Gegner jeden Ball zurückbringt und du nicht weißt, warum du plötzlich nichts mehr triffst.

Genau dafür sind diese 5 mentalen Übungen.

Sie kommen aus meiner Arbeit als Mentaltrainer und Datenanalyst von tennisviz.com. 

Alle fünf kannst du ohne Meditationskissen, ohne Yoga-Matte und ohne Vorkenntnisse direkt in deinem nächsten Match einsetzen.

Was sich verändert hat: 

Seit meiner Arbeit mit Justin Engel habe ich diese Übungen mit über 30 Spielern getestet. Eine Erkenntnis aus 2026, die mich selbst überrascht hat: Übung #3 (Das dritte Auge) wirkt bei Spielern ab LK 10 deutlich stärker als bei Anfängern.

Mehr dazu im weiteren Verlauf dieses Artikels.

Lass uns in die mentale Tenniswelt eintauchen. Damit schon bald dein LK-Ranking steigt.

Hier ist das Inhaltsverzeichnis dieses Artikels:

• Was genau sind mentale Übungen?
• Übung #1: Entscheide dich schnell
• Übung #2: Das dritte Auge
• Übung #3: Male ein Bild
• Übung #4: Der Rucksack
• Übung #5: Töte den Drachen

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Mental stark spielen

Dein mentales Spiel setzt sich aus den folgenden mentalen Grundschlägen zusammen:

• Atmung
• Selbstgespräche, Self-Talk wie die jüngeren Leute sagen würden
• Visualisierung

Du kannst dir Bilder in deinem Kopf malen, Spielsituationen analysieren, Ballwechsel nochmal durchgehen und Spielzüge simulieren.

Im Mentaltraining spricht man von der Disney-Technik.

Du kennst aus deiner Kindheit die tollen Zeichentrickfilme, die dein Vorstellungsvermögen und dein Verständnis von verschiedensten Dingen unterstützt haben. Auch als Erwachsener kannst du dich dieser coolen Technik bedienen. 

In vielen meiner Trainings kommt die Disney-Methode zum Einsatz und wir werden auch in diesem Artikel mit dieser Technik arbeiten. 

Ich kann dich beruhigen.

Du musst nicht das kreativste Köpfchen auf dem Filzkugelplaneten sein, um diese mentale Technik erfolgreich für dich einsetzen zu können.

Das zweite Instrument für dein mentales Training ist der innere Dialog. Du weißt schon, dieses "Ach Mensch, heute klappt mal wieder rein gar nichts ...". Das nennen wir in der Sportpsychologie die Selbstgespräche. Oder auch:

Self-Talk.

Dein dritter mentaler Grundschlag ist die Atmung. Klar, du atmest während und zwischen den Ballwechseln. Viele Spieler tun dies aber unbewusst. 

Die bewusste Atmung senkt deinen Puls mitten im Match. Und fährt damit auch dein Nervensystem herunter. Die Atmung ist der Reset vor einem Big-Point.

Tipp: Speichere die Grafik ab und sende sie deinen Teamkollegen.

So, das war die Theorie. 

Lass uns jetzt zu aktiven mentalen Übungen kommen, die du als Tennisspieler direkt anwenden kannst.

Mentale Übungen #1: Entscheide dich schnell

Im Match musst du schnell Entscheidungen treffen. In jedem Ballwechsel verlangt Tennis von dir eine hohe Entscheidungsfreude.

Triffst du gute Entscheidungen, wirst du gute Ergebnisse erzielen.

Logisch, oder?

Deine Entscheidungsfreude wird durch deine mentale Verfassung beeinflusst. Wenn du voller Wut bist, wirst du nicht klar denken können und emotionale Entscheidungen treffen. Emotionale Entscheidungen sind manchmal gut. Auf dem Platz sind Emotionen aber meist gegen dich - nicht für dich. 

Dies kann ein Frust-Aufschlag sein, den du mit 120 % Power spielst (Jiri Lehecka lässt grüßen!), nachdem du zuvor eine leichte Vorhand drei Meter ins Aus gespielt hast.

Du hast dann für deinen Aufschlag eine Entscheidung getroffen.

Eine emotionale Entscheidung, die dir schadet 😉

Wie kannst du trainieren schnell gute Entscheidungen zu treffen?

Die Antwort lautet: triff viele Entscheidungen!

Du kannst dies in deinem Alltag üben.

Nimm dir zwei Tage in der Woche, in denen du schnell Entscheidungen triffst.

Du stehst morgens ratlos vor deinem Kühlschrank und überlegst, welche Wurst du auf dein Brot schmieren willst?

Entscheide dich schnell – innerhalb von drei Sekunden.

Zack!

Greif zielbewusst nach der Leberwurst mit Kräutern – fertig.

Stell dir deine Entscheidungsfreude wie einen kleinen Muskel vor, den du trainierst.

Auf dem Platz wirst nach einiger „Trainingseinheiten“ merken, dass es dir leichter fallen wird schnell Entscheidungen zu treffen.

Gute Entscheidungen 😉

Das kannst du für dein mentales Training mit dieser Übung machen:

1. Dein Gegner spielt viel zu kurz ins Halbfeld? Entscheide schnell, ob du attackieren oder den Ball lang reinspielen willst
   
2. Es steht 30:30 und du musst über den zweiten Aufschlag gehen. Entscheide dich noch vor dem Ball tippen, wohin du wie servieren wirst
   
3. Du siehst im Einspielen, dass dein Gegner Probleme mit seiner beidhändigen Rückhand hat. Lege sofort fest, dass du diese Rückhand so lange anspielen wirst, bis sich diese stabilisiert hat

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Mentale Übungen #2: Das dritte Auge

Du nimmst dich selbst viel zu ernst. 

Dieser Angewohnheit, die dich im Match nur bremst, kannst du mit Mentaltraining dagegen steuern.

Dadurch wirst du von deinen Emotionen gesteuert. Dabei wäre es für dich wesentlich effektiver, wenn du deine Emotionen steuern könntest.

Oder nicht? 😉

Um deine Emotionen besser in den Griff zu bekommen hilft es dir, wenn du deine Sicht auf die Matchsituation änderst.

Du veränderst im wahrsten Sinne des Wortes deinen Blickwinkel.

Diese Übung funktioniert wie folgt:

Du spielst eine leichte Vorhand aus dem Halbfeld ins Aus. Im Normalfall ärgerst du dich und beginnst zu fluchen. Setze nun das dritte Auge ein und beobachte dich selbst.

Dabei hilft dir deine Vorstellungskraft.

Stelle dir vor, wie eine zweite Version von dir aus deinem Körper springt, sich neben dich in den Schneidersitz hockt und dich beobachtet.

Mit dieser Methode kannst du nicht nur wunderbar deinen Fehler mit der Vorhand analysieren. Du gewinnst auch entscheidenden Abstand von deinen Emotionen, die dir in dieser Spielsituation einzig und allein nur schaden und nicht helfen.

Wende diese Übung in deinen Trainingsmatches an, um dich in diesem Bereich Schritt für Schritt zu verbessern.

Deine mentale Verfassung wird „Danke!“ schreien.

Das kannst du für dein mentales Training mit dieser Übung machen:

1. Deine Vorhand kommt nicht konstant. Stelle dir den Coach vor, der auf deiner Bank sitzt. Welchen technischen Hinweis würde er dir geben?
2. Du hast einen Drop Shot erlaufen und diesen knapp hinter die Grundlinie gesetzt. Überlege, welche Variation dir der Coach von außen direkt nach deinem Fehler raten würde. Eventuell wäre es besser gewesen, den Stopp kurz-cross einfach rüberzuschieben
3. Schnell liegst du 0:3 im ersten Satz zurück. Was würde dir ein Zuschauer sagen, wie dein Gegner die meisten seiner Punkte gegen dich erzielt hat?

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Mentale Übungen #3: Male ein Bild

In meinem Mentalkurs ist das Thema Visualisierung bereits ein wichtiges Thema. Ich habe schon öfters darüber geschrieben.

Jetzt möchte ich dir, um deine Fähigkeit zur effektiven Visualisierung zu entwickeln, eine wirksame Übung zeigen.

Ich nenne sie:

Male ein Bild.

Der beste Zeitpunkt für diese Übung ist der Abend vor deinem nächsten Trainingsmatch, wenn du im Bett liegst.

Schließe die Augen und stelle dir eine weiße Wand vor. Rechts von dir steht ein Eimer Farbe, daneben liegt ein großer Pinsel.

Deine Aufgabe besteht nun darin, diese weiße Wand mit einem Bild zu bemalen. Dies findet ausschließlich in deinen Gedanken statt.

Du lässt dich von nichts ablenken. Deine komplette Aufmerksamkeit gilt dem Bild, welches du in Gedanken an die weiße Wand malen wirst. Male einen Tennisplatz.

Auf diesen Platz zeichnest du anschließend mit kleinen kreisen die Punkte ein, die du am nächsten Tag mit deinem Aufschlag treffen willst.

Meine Tipps für diese Übung:

• sei in deinen Vorstellungen so detailliert wie möglich
• bleibe immer bei deinem Bild. Lasse dich nicht von anderen Gedanken ablenken
• male das Bild so perfekt wie möglich. Selbst wenn du im realen Leben eine künstlerische Niete wie ich bist 😉

Diese Übung entwickelt deine Fähigkeit zur Visualisierung und stärkt deine Konzentration.

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Mentale Übungen #4: Der Rucksack

Kennst du das?

Du fährst zu einem wichtigen Medenspiel und willst eines:

Viel.

Du willst viel von dem umsetzen, was du im Training gelernt hast. Du willst viele direkte Winner schlagen, eine hohe Quote beim ersten Aufschlag bringen und natürlich keine Fehler machen.

Dazu willst du selbstbewusst auf deinen Gegner wirken und ihm klar machen, dass du der King im Ring bist.

Das ist alles gut, lieber Tennisfreund.

Aber:

Du packst dir deinen Rucksack mit zu vielen Utensilien voll. Diesen Rucksack nimmst du mit auf den Court. Und auf dem Court, in der Hitze des Gefechts, wird dieser schwere Rucksack auf deinen durchtrainierten Schultern zu einer Last.

Unter dieser Last brichst du mental zusammen. 

Das sieht dann so aus:

1. Du verlierst zuerst den spielerischen Faden
2. Dann weißt du nicht mehr, wie du spielen sollst
3. Und dann, im dritten Schritt, verlierst du die Nerven

Meine Idee für dein nächstes Match:

Pack dir deinen Rucksack nur mit maximal drei Ideen. Halte diese Ideen so simpel wie möglich. Es liegt an deiner Spielweise und deinem Charakter, der du auf dem Platz bist. Spiele mehr cross, bewege dich aufmerksamer auf die Bälle zu oder animiere dich dazu den Ball genauer anzuschauen.

Das können Ideen für deinen schmal gepackten Rucksack sein, der für dich nicht zu einer Last im Match wird.

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Wie macht man bei Führungen den Sack zu? Und wie schlägt man souverän auf, wenn der Arm wackelt? Finde dies (und mehr) im kostenlosen Report heraus:

Mental stark spielen

Mentale Übungen #5: Töte den Drachen

Was?

Habe ich gerade "Töte" geschrieben?

Ja.

Denn viele Hobby-Turnierspieler erschaffen sich während ihrer mentalen Matchvorbereitung einen Drachen, den sie dann auf dem Platz unmöglich besiegen können. 

Dieser Drachen ist ihr Gegner, den sie sich so stark denken und reden, wie es der Gegner selbst über sich niemals tun würde.

Du erschaffts einen Drachen, wenn du vor dem Match die letzten Ergebnisse deines Konkurrenten stalkst. Wenn du mit anderen Spielern über deinen nächsten Gegner sprichst oder wenn du dir exakt ausmalst, wie stark dieser Gegner wohl sein könnte.

Jetzt wird es politisch.

ich gebe dir das alles zersägende Gegenargument:

Beim Tennis gibt es unterschiedliche Spielertypen. Und du kannst vor einem Match gegen einen dir unbekannten Gegner nicht wissen, welch Spielertyp dieser sein mag. Es kann sein, dass dir die Spielweise hervorragend liegen wird und du keine Probleme mit ihm haben wirst.

Dieses kleine Detail übersehen viele Hobby-Turnierspieler.

Es ist aber das entscheidende Detail, um sich den Drachen vom Leibe zu halten.

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FAQ – Häufige Fragen zu mentalen Übungen im Tennis

Wie oft sollte ich mentale Übungen im Tennis durchführen?

Täglich – aber das klingt aufwendiger als es ist. 

Viele der Übungen in diesem Artikel kannst du in deinen Alltag integrieren, ohne extra Zeit zu investieren. Die Entscheidungsübung funktioniert beim Frühstück. Die Visualisierung läuft auf dem Weg zur Arbeit im Kopf. 

Für eine echte Trainingsroutine reichen 5–10 Minuten vor dem Einschlafen: Geh den letzten Ballwechsel des Tages noch einmal durch – was lief gut, was würdest du anders entscheiden?

Kann ich mentale Übungen auch ohne Tennisplatz durchführen?

Ja, und genau das ist der große Vorteil gegenüber dem technischen Training. Visualisierung, Selbstgespräche und Entscheidungstraining brauchen keinen Platz, keinen Ball und keinen Gegner. Viele meiner Klienten haben ihre stärksten mentalen Durchbrüche auf der Couch gehabt – nicht auf dem Court.

Welche mentale Übung hilft am schnellsten bei Nervosität im Match?

Die schnellste Wirkung hat die bewusste Atmung: Vier Sekunden einatmen, kurz halten, sechs Sekunden ausatmen. Zwei bis drei Atemzüge reichen, um dein Nervensystem messbar runterzufahren. Das funktioniert mitten im Match, beim Seitenwechsel oder direkt vor dem Aufschlag. Kein Gegner merkt es – und du bist wieder bei dir.

Ab welchem Niveau lohnt sich Mentaltraining im Tennis?

Ab dem ersten Match. Die häufigste Aussage, die ich von Vereinsspielern höre: "Ich bin zu schlecht für Mentaltraining." Das Gegenteil ist wahr. Gerade auf Klubebene, wo Spieler mit ähnlicher Technik gegeneinander antreten, entscheidet der Kopf deutlich mehr als bei Profis – dort ist die technische Lücke oft größer. Wer mental stabiler ist, gewinnt die engen Sätze.

Was ist der Unterschied zwischen Mentaltraining und einfach "positiv denken"?

Positives Denken ist ein Wunsch. Mentaltraining ist ein Werkzeug. Wenn du dir vor einem Match sagst "Ich werde heute toll spielen", aber keine Technik hast, um mit dem ersten Doppelfehler umzugehen, bricht das schnell zusammen. Mentaltraining gibt dir konkrete Handlungsanweisungen für genau diese Momente – nicht vor dem Match, sondern mittendrin bei 4:5 und 15:30.

Wie lange dauert es, bis mentale Übungen im Tennis wirken?

Die erste spürbare Wirkung kommt oft schon nach zwei bis drei Matches, wenn du die Übungen konsequent anwendest. Eine echte Veränderung deines mentalen Grundmusters – also wie du auf Fehler reagierst, wie du mit Druck umgehst – braucht vier bis acht Wochen regelmäßiger Praxis. Tennis ist Geduld. Das gilt auf dem Court genauso wie im Kopf.

Fazit

Wofür brauche ich diesen mentalen Quatsch? Wirkt das?

Siegmund Freud schrieb in seinem Buch über Traumdeutungen davon, dass jedes Erlebnis und jede Fähigkeit im menschlichen Geist gespeichert bleibt. Selbst wenn man sich gar nicht mehr daran entsinnen kann.

Im Match musst du intuitiv reagieren, dein Unterbewusstsein ist nicht selten eine unsichtbare Verlängerung deines Schlägers.

Wenn du dein Unterbewusstsein mit Mentaltraining fütterst, wirst du auf dem Platz besser intuitiv handeln können.

Wenn du Herr über deine Emotionen bist, dir taktische Spielzüge bereits bevor sie gespielt werden detailliert vorstellen und du messerscharf und klar denken kannst, wirst du während eines engen Matches die entscheidenden Vorteile haben.

Garantiert.